Питание и здоровье



Как справиться с замедлением обмена веществ при похудении

замедление обмена веществ при похудении

Основой похудения всегда является дефицит калорий. Мы потребляем меньше пищи и занимаемся спортом – в результате организм начинает расщеплять жировую ткань, чтобы покрыть недостаток энергии. Во всяком случае, так должно быть в теории, но на практике процесс похудения постоянно «притормаживает», дает сбои или вовсе останавливается. Чтобы избавление от лишнего жира происходило естественно и непрерывно, следует соблюдать несколько непреложных правил. Их цель – не дать замедлиться обмену веществ.

Содержание статьи:


Почему метаболизм замедляется

Наш обмен веществ представляет собой сложнейший комплекс химических реакций и процессов, целью которого является снабжение всех систем и органов питательными веществами для выживания и эффективной деятельности. Метаболическая система основана на двух разнонаправленных, но одинаково важных компонентах – анаболизме и катаболизме. Первый процесс отвечает за конструирование сложных веществ и соединений из более простых. Катаболизм же наоборот – за расщепление органики для производства энергии.

По логике вещей при похудении гораздо более важен второй процесс, ведь нашей задачей является разрушение жировых отложений в тканях собственного организма. Но при простом недостатке калорий, который нетрудно устроить с помощью выбора подходящей диеты, процесс сжигания жира постепенно замедляется. Организм как бы переходит в экономичный режим, снижая интенсивность катаболических процессов. Для его активизации современная наука рекомендует в первую очередь увеличить физические нагрузки, хотя и в этом вопросе не все так просто и линейно.

Как рассчитать оптимальную скорость

Чтобы определить наиболее эффективный показатель, следует использовать специальную формулу (RMR) для расчета скорости обменных процессов в организме: RMR = 655 + (коэффициент 9,6, умноженный на вес) + (коэффициент 1,8, умноженный на рост) – (коэффициент 4,7, умноженный на текущий возраст). На первый взгляд формула довольно сложна, но подставить нужные значения и подсчитать результат можно в течение нескольких минут с использованием калькулятора, естественно. Далее полученную цифру RMR следует умножить на еще один коэффициент, имеющий четыре градации:


замедление обмена веществ при похудении
  • 1,2 – выраженно малоподвижный образ жизни;
  • 1,375 – периодические физические нагрузки (два-три раза в неделю);
  • 1,55 – режим регулярных тренировок под руководством опытного специалиста;
  • 1,725 – практически ежедневный тренировочный режим, близкий по нагрузкам к профессиональному спорту.

Конечный результат всех вычислений, если вы не ошибетесь в цифрах, станет той самой оптимальной нормой калорий, необходимой вашему организму для плавного похудения при сохранении нормальных условий жизнедеятельности. Увеличение этого значения приводит к отложению новых жировых клеток. Существует даже формула, когда каждые 10 тыс. калорий, полученных сверх оптимального RMR, дают «прирост» в один килограмм лишнего веса. Правда, не все диетологи считают такой подход научным или, во всяком случае, универсальным. Одним словом, вычисление оптимального обмена веществ все-таки лучше доверить квалифицированному специалисту, если в ваших планах системный процесс похудения.

Как ускорить обменные процессы

Поскольку на метаболизм оказывает влияние целый комплекс факторов, единого способа, который бы работал у всех худеющих одинаково эффективно, не существует. На скорость обменных процессов влияют генетические особенности организма и возраст, рост, вес и пол, гормональный фон и даже психоэмоциональное состояние. Одним словом, чтобы результат был максимальным, нужно учитывать все эти аспекты и компенсировать их в случае «проблемности».

Физические нагрузки

Главным же способом, который помогает сдвинуть процесс ускорения обмена веществ с мертвой точки, являются физические нагрузки любого вида. Хотя наиболее эффективными в этом контексте считаются силовые тренировки, но с поправкой на возраст или психологическое состояние можно применять и более щадящие методики.

Диетологи и специалисты в спортивной медицине настаивают на том, что чем больше у человека мышц, тем быстрее и гармоничнее обменные процессы в организме. Силовые упражнения как раз и направлены на наращивание мышечной ткани, которое и само по себе требует немало энергии. В дальнейшем же метаболизм продолжает «трудиться» даже в состоянии покоя, ведь мускулы постоянно нуждаются в энергетическом обеспечении, так что катаболизм жировой ткани будет идти все время. Конечно, это не значит, что для быстрого похудения достаточно уделять внимание мышцам и забыть об ограничениях в калорийности рациона. Все должно работать в комплексе. Чтобы процесс был еще более эффективным можно включить дополнительные практики вроде Бодифлекса.


замедление обмена веществ при похудении

Относительно диетического питания существуют разные подходы. Но подавляющее большинство диетологов едины в мнении, что чрезмерное увлечение малокалорийными диетами, особенно основанными на ограниченном круге продуктов, приводят к снижению интенсивности метаболизма. Первый потерянный вес при таком подходе замедлит дальнейший прогресс, ведь перевод обменной системы в экономичный режим «усыпляет» организм. Даже если усилием воли мы продолжаем истязать себе жесткими диетами, все равно возникает эффект плато – состояние, при котором лишний вес перестает уходить, несмотря на любые усилия.

Питание

Чтобы не допустить снижения скорости метаболизма даже низкокалорийная диета должна быть в достаточной степени сбалансирована по основным нутриентам, необходимым для жизни. Возможно такое похудение не будет «сверхбыстрым», но зато результат будет стойким, а негативное воздействие на здоровье минимальным. Как мы уже выяснили, первые сброшенные килограммы тормозят метаболические процессы. Чтобы этого не допустить нужна дополнительная подпитка витаминами и микроэлементами, белками и ценными жирами. Организм не должен впадать в спячку и экономить ресурсы. В идеале нужно наладить некую «золотую» скорость обменных процессов и поддерживать ее на протяжении всего периода похудения, не допуская скачков и сбоев. Большая часть усилий диетологов направлена именно на этот эффект. Чаще всего для достижения цели применяют дробное питание (минимум пять раз в день) с запретом на пропуски.

Лучшие продукты для разгона

1. Вода. Это самый главный элемент любой диеты, направленной на ускорение обменных процессов. Правильный питьевой режим дает толчок всей обменной системе, особенно если выпивать жидкость в начале дня натощак.
2. Мясо птицы. Естественно, подходят только нежирные сорта. На усвоение белка организму требуются дополнительные усилия, так что блюда с куриным или индюшиным филе на ужин не дадут метаболизму замедлиться. Плюс к тому, за ночь протеин поможет восстановить разрушенные клетки, и наутро самочувствие будет более бодрым.
3. Квашеная капуста. Это простой и привычный для нашей кухни продукт поможет наладить обмен веществ в холодное время хода. Помимо молочной кислоты, которая сама по себе имеет хороший «разгонный» эффект, клетчатка поможет наладить регулярный стул, который часто сбивается во время похудения. Витамины для иммунитета также не будут лишними в зимнюю пору.
4. Рыба. Желательно использовать жирные сорта морской рыбы, но это не строгое условие. О пользе Омега-3 наслышаны все худеющие, но есть еще один важный момент – регуляция уровня лептина. Именно этот гормон позволяет стабилизировать метаболические процессы при стрессах, строгой диете или значительных физических нагрузках.
5. Цитрусовые. Это один из самых популярных способов разогнать метаболизм с утра. Недаром во многих голливудских фильмах герои пьют на завтрак стакан апельсинового сока. Хотя диетологи все-таки советуют съедать спелые плоды целиком. Особенно хорош в смысле гармонизации обменных процессов грейпфрут, который можно употреблять в течение дня без особых ограничений.

Катя Котова
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна


Быть красивой - легко! Рассылка www.InFlora.ru
Подписаться письмом


Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Редакция журнала:

admin@inflora.ru

Администрация:

Катерина Касимова



Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте