загрузка...

Попрощайся с целлюлитом!

Проблема целлюлита далеко не нова. Как же наши мамы и бабушки избавлялись от целлюлита в отсутствие салонов и последних достижений в косметологии?

Фитнес и спорт



Бодибар, упражнения с бодибаром

упражнения с бодибаром

О пользе спорта знает каждый, поэтому многие из нас стараются поддерживать своё тело в тонусе, регулярно посещая спортзал или занимаясь дома. Для домашних тренировок вам понадобятся специальные спортивные снаряды, которые бывают разными как по назначению, так и по размерам и цене. Выбор тренажёров на сегодняшний день просто огромен, но не каждый может позволить себе подобную прихоть. Зачастую они имеют достаточно высокую цену и занимают много места. Кое-кто отдаёт предпочтение занятиям с фитболом или хула-хупом, а кто-то по старинке проводит занятия на шведской стенке. Но есть ещё один спортивный снаряд, о котором знают не многие. Он занимает совсем мало места, весьма доступен по цене и оказывает потрясающий эффект в процессе тренировок. Речь идёт о бодибаре, представляющем собой незамысловатый и лёгкий в использовании спортивный снаряд. При правильном его применении, вы сможете всегда оставаться в отличной форме и навсегда забыть о проблемах с лишним весом.

Что такое бодибар

Что же представляет собой этот не так давно появившийся в наших спортивных магазинах тренажёр? По сути это обыкновенная стальная палка, которая имеет прорезиненную поверхность. Именно эта поверхность обеспечивает надёжное сцепление рук с бодибаром, благодаря чему он не скользит и не выпадает во время занятий. Бодибары бывают разными по весу, который можно определить по цвету набалдашников, располагающихся на концах железной палки. Они могут быть жёлтыми, оранжевыми, розовыми, синими и фиолетовыми. Каждый из цветов обозначает конкретный вес, что помогает подобрать снаряд нужного вам веса. Вес бодибара колеблется в пределах от 1,5 до 12 килограммов. Новичкам лучше всего отдать предпочтение самым лёгким бодибарам, для более опытных спортсменов подойдут бодибары весом от 3 до 6 килограммов, а тем, кто привык работать со штангой, будут в самый раз бодибары с максимальным весом. Длина бодибара так же может быть разной, от 90 до 120 см. Выбирать длину следует в зависимости от роста, чем больше рост, тем, соответственно, длиннее бодибар. Бодибар может стать отличной альтернативой гантелям, учитывая, что упражнения с ним не менее разнообразны и продуктивны. Одним словом, если вы хотите получать максимальную пользу от занятий и не тратить при этом много денег на покупку дорогих тренажёров или приобретение абонемента в спортзал, то бодибар – это то, что вам нужно.


Упражнения с бодибаром для спины

При помощи бодибара вы сможете укрепить мышцы спины, выбрав подходящую нагрузку и делая простые и понятные упражнения. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните, но следите за тем, чтобы они не выходили за носки. Возьмите в руки бодибар, обхватив его ладонями на равном расстоянии от края с обеих сторон, и немного наклонитесь вперёд, чтобы руки с бодибаром свободно свисали спереди корпуса. Теперь не спеша наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока бодибар не окажется на уровне ваших щиколоток. Спина при этом должна быть ровной, а копчик смотреть вверх. Затем так же плавно поднимите корпус, вернувшись в исходную позицию. Выполняйте упражнение не менее 10 раз.

Лягте на пол лицом вниз, ноги слегка раздвиньте и возьмите в руки бодибар. Положите его себе на шею, обхватив ладонями с внешней стороны, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Прогибаясь в пояснице, отрывайте от пола грудь и снова опускайте её, не делая резких, рывковых движений. Повторить это упражнение следует 10 раз.

Упражнения с бодибаром для рук и плеч

Эффективно и безопасно тренировать плечи поможет жим бодибара вверх. Обхватите бодибар двумя руками ладонями к себе на расстоянии шире ширины плеч, затем согните руки в локтях и прижмите бодибар к груди. Локти при этом должны смотреть в пол. Теперь поднимите бодибар над головой, полностью выпрямив руки, и оставьте их в таком положении на несколько секунд, после чего верните в исходное положение, опустив бодибар на уровень груди. Проделайте такое упражнение 10 раз.

Упражнение для бицепсов довольно классическое. Как и в случае с гантелями, одним из наиболее распространённых упражнений для тренировки бицепса является следующее. Возьмите бодибар в руки, обхватив его ладонями наружу, локти прижмите к корпусу и сгибайте руки, пока бодибар не коснётся груди. После этого вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение ещё 10 раз. При выполнении упражнения не прогибайте спину и не расшатывайте корпус, поднимая бодибар исключительно мышцами рук.

Для тренировки трицепсов отлично подойдёт следующее упражнение. Встаньте ровно, обхватите бодибар руками на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища и медленно поднимайте их до тех пор, пока бодибар не сравняется с грудью. Удерживайте их в таком положении 10 секунд, после чего так же медленно опустите вниз, став в исходную позицию. Данное упражнение повторяется 10 раз.

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, обхватите бодибар руками за спиной, чтобы он находился на уровне ваших ягодиц. Хват может быть равным ширине плеч или немного уже. Слегка наклонив корпус вперёд, максимально поднимайте руки вверх, а, дойдя до крайней точки, несколько раз попульсируйте вверху бодибаром, потом снова опустите руки вниз. Для максимальной эффективности повторите это упражнение 10 раз.


Упражнения с бодибаром для ягодиц

Как известно, нет лучше упражнения для ягодиц, чем приседания, а приседания с бодибаром дадут двойной или даже тройной эффект. Встаньте в исходную для приседания позицию, поставив ноги на ширину плеч, но руки при этом не кладите за голову. Они у вас будут занять бодибаром, который необходимо разместить на плечах. Находясь в таком положении, делайте глубокие приседания, следя за тем, чтобы спина всегда была ровной и слегка наклонённой вперёд.

Для тренировки ягодичных мышц часто используют выпады, в том числе и выпады с бодибаром. Встаньте ровно, ноги соедините вместе, положите бодибар на плечи и придерживайте его по краям руками. Теперь делайте выпады назад попеременно правой и левой ногой. Во время выпада ваши колени должны быть согнуты на 90 градусов каждая. Упражнения повторяется 20 раз, по 10 раз каждой ногой.

Упражнения с бодибаром для пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного отодвиньте от ягодиц, руки с бодибаром выпрямите и заведите за голову, положив их на пол. Не сгибая руки в локтях, поднимите корпус максимально вверх, оторвав от пола лопатки, и переведите бодибар из-за головы вперёд так, чтобы он оказался на уровне ваших согнутых колен. Теперь, всё так же держа руки ровными, вернитесь в исходную позицию и опустите спину и руки на пол. Поделайте так 10 раз.

Чтобы дать дополнительную нагрузку на нижний пресс, выпрямите ноги и оторвите их от земли на 45 градусов. Спина, как и в предыдущем упражнении, лежит на полу, руки с бодибаром за головой. Поднимайте корпус, переводя бодибар из-за спины и стараясь достать им до носочков. Во время выполнения упражнения ноги всегда должны быть в одном положении, поднятыми над полом.

Упражнения с бодибаром для ног

Когда вы выполняете какие-либо приседания или выпады, мышцы ваших ног автоматически напрягаются, а с бодибаром нагрузка на них увеличивается, и они пребывают в постоянном тонусе, поэтому в особых упражнениях они не нуждаются.

Исключением являются только внутренние мышцы бедра, которые довольно проблематично задействовать. Для этого вам нужно лечь на бок, согнув верхнюю ногу в колене и поставив её впереди корпуса, а на ступню нижней ноги положить край бодибара, придерживая другую его сторону рукой, как своеобразный рычаг. Теперь, напрягая мышцы ноги, приподнимайте бодибар над полом, не сгибая ногу в колене. Постарайтесь зафиксировать ногу в верхнем положении и слегка попульсировать, после чего опустите ногу, но не кладите её на пол. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна


загрузка...
Интересные новости

Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте