Фитнес и спорт



Питание для мышц

питание для мышц

Существенный пересмотр собственного рациона питания крайне необходим в тех случаях, когда вы желаете избавиться от лишних килограммов. Так уж выходит, что полнота — проблема на сегодняшний день весьма распространенная как среди женщин, так и среди мужчин. Однако некоторые люди ставят перед собой совершенно иную цель: увеличить мышечную массу. Для этого также крайне важно внести определенные коррективы в свое меню, а еще в режим питания, используя качественно новый комплексный подход к решению проблемы.

Чем надо питаться для роста мышц

Организм человека состоит из разного рода органических и минеральных соединений. Но никто не будет спорить с тем очевидным и давно доказанным фактом, что основой человеческого тела являются протеины. Белок еще называют строительным материалом организма, и это совершенно справедливо. Именно протеины, а точнее их комплектующие — аминокислоты - мышечную ткань. Поэтому первое правило для наращивания мускулатуры звучит следующим образом: потребляйте как можно больше белка! Его количество обязано превышать массу вашего тела в 1,5-2 раза. То есть на 1 кг веса должно приходиться от полутора до двух граммов протеина. Лучше всего налегать на продукты, содержащие полноценные белки, иными словами включающие в свой состав и заменимые, и незаменимые аминокислоты. Это лакомства животного происхождения:

питание для мышц
  • Рыба — преимущественно морская (лосось и представители семейства лососевые, тунец, скумбрия, горбуша), а также форель, окунь и т.д.
  • Диетическое мясо — курятина, индюшатина, мясо кролика.
  • Красное мясо — постная говядина, телятина, мясо оленя, свинина с малым количеством жира.
  • Молоко и кисломолочные продукты — кефир, ряженка, сыры, творог, йогурт.
  • Перепелиные и куриные яйца, особенно белки.
  • Морепродукты — крабовое мясо, мясо раков, кальмары, мидии, устрицы.

Существуют также растительные белки, способствующие росту мышц. Они входят в состав бобовых (в первую очередь — соевых бобов, чечевицы, фасоли и их производных), гречки, риса, семян лебеды и чиа.

Старайтесь включать в свой рацион продукты, насыщенные протеинами с высокой степенью усвояемости организмом. Это молочная сыворотка, яичный белок, лакомства с казеином (например, творог), уже упомянутые выше соя и говядина, нут.


питание для мышц

Что касается углеводов, то их тоже не стоит игнорировать, поскольку данные органические соединения представляют собой превосходный источник энергии, необходимой мышцам да и всему организму в целом. При недостаточном потреблении сахаров мышцы пойдут в расход, особенно в случае интенсивных спортивных тренировок — имейте это в виду! В вашем ежедневном рационе питания должно присутствовать примерно 40-60% углеводов (4-6 г на каждый килограмм веса), что составляет около 1500 кал. Выбирайте для наращивания мускулатуры сложные сахара с низким гликемическим индексом: овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, ржаной или отрубной хлеб, сладкий картофель батат, красную свеклу, бананы, киноа. Сложные углеводы подходят для употребления после нагрузок для закрытия так называемого углеводного окна и в рамках утренней трапезы.

В вашем меню должны присутствовать и полезные жиры. Ими являются те липиды, что содержат моно- (Омега-9) и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6). На их долю пусть приходится от 20-ти до 35% рациона (2-3 г на 1 кг массы тела). Примеры продуктов, богатых указанными разновидностями органических веществ: семечки подсолнечника, тыквы, кунжута, льна; растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, арахисовое), авокадо, орехи, жирная морская рыба.

питание для мышц

На данном этапе можно сделать вывод: примерное БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) в ежедневном рационе человека, желающего нарастить мышцы, выглядит как 20%:20%:60%.

Большое значение для наращивания мышц имеет клетчатка. Во-первых, это тоже медленный углевод, во-вторых, источники пищевых волокон, как правило, насыщены витаминами и минералами, а в-третьих, данный компонент выводит из организма токсины и шлаки. В целях получения достаточного количества клетчатки кушайте зеленые листовые овощи (шпинат, салат, брокколи), любую зелень (петрушку, укроп, сельдерей, кинзу, базилик и т.п.), отруби.

Запрещено употреблять в пищу лакомства с насыщенными и транс-жирами в составе, большое количество простых углеводов и поваренной соли. Иными словами, не стоит налегать на свиное сало, жирное мясо, конфеты, мороженое, фаст-фуд, полуфабрикаты, жареные блюда, маргарин, сдобную выпечку. Эти продукты не только помешают вам нарастить мышцы, но и прибавят лишние килограммы.

В целях увеличения мышечной массы вы можете прибегнуть к услугам спортивных пищевых добавок, предназначенных специально для стимуляции роста мышц.

  • Сывороточный белок. Принимать его нужно до и по окончании нагрузки. Хорошо употреблять данную биодобавку в виде коктейлей. Сывороточный белок снабдит ваши мышцы необходимыми аминокислотами и энергией, защитит их от разрушения.

    питание для мышц
  • Аскорбиновая кислота. Витамин С является мощным антиоксидантом, стимулирующим образование коллагеновых волокон, восстанавливающим мускулатуру и повышающим скорость увеличения ее объема. Начинать прием аскорбинки необходимо с ежедневной дозы 500 мг, но в дальнейшем постепенно ее можно довести до 200 мг в сутки, что даст поразительные результаты.
  • Креатин. Препятствует истощению мышц, способствует их восстановлению, делает процесс наращивания мышечной ткани простым и быстрым. Принимать его нужно до и после спортивного занятия по 3-5 г.

Как нужно питаться для роста мышц

Важным моментом в программе питания, нацеленной на увеличение мышечной массы, является осуществление подсчета калорий. Это действие должно носить регулярный характер. Оно поможет вам с всей очевидностью понять, достаточно ли полезной для мускулатуры пищи вы потребляете и верны ли применяемые вами пропорции питательных компонентов.

В день для набора мышечной массы необходимо получать с продуктами питания в среднем 2000 калорий. При этом требуется создать небольшой излишек калорий: для женщин он составляет 150, для мужчин — 250. Такой подход поможет использовать поступающую энергию для построения мышечных волокон без опасности получить в итоге жировые отложения.

Придерживайтесь строгого режима питания, который можно выразить в одной-единственной фразе: ешьте чаше, но малыми порциями. К тому же необходимо соблюдать одинаковые временные промежутки между приемами пищи, что обезопасит вас от возможного переедания. Еще один момент: есть нужно стараться в одно и то же время каждый день. Рекомендуемое число приемов пищи в сутки — 5 или 7. Это завтрак, перекус, обеденная трапеза, полдник, прием пищи после занятия спортом, ужин и перекус перед сном. Если ваша цель — не только нарастить мышцы, но и одновременно сбросить вес, кушать перед отходом ко сну не нужно.

питание для мышц

Кстати, завтрак исключать из режима своего питания нельзя, хотя многие это практикуют. Дело в том, что первый прием пищи запускает в организме процесс обмена веществ и включает защиту мышц от потерь энергии. Завтрак должен быть плотным, состоять преимущественно из протеинов (омлет, порция нежного творожного десерта, йогурт), сложных углеводов (овсяная каша, бобовые, цельнозерновые продукты) и клетчатки. Первые два типа органических соединений снабжают организм энергией, расходуемой в течение длительного времени. Клетчатка устраняет проблемы с пищеварением.

Следует непременно наладить водный баланс в своем организме. Систематическая нехватка воды в клетках тела неизбежно приведет к обезвоживанию, а вслед за этим — к торможению процесса восстановления мышц. Мужчинам в день следует выпивать до 3-х л жидкости, представительницам прекрасного пола — около 2-х л. Употребляйте только очищенную воду или минералку без газа. Пить нужно даже в том случае, если вы не испытываете жажды. Употребляйте жидкость маленькими, медленными глотками, дабы не нанести вред своему желудку. Делайте это и во время спортивной тренировки.

Удачи вам!

Пономаренко Надежда
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна


Быть красивой - легко! Рассылка www.InFlora.ru
Подписаться письмом

загрузка...

Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Статистика:

Rambler's Top100
Рейтинг@Mail.ru

Редакция журнала:

admin@inflora.ru


Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте