Вам будет интересно



Укрепление костей

Укрепление костей

В юном возрасте большинство из нас даже не задумывается об укреплении костей. Их крепость воспринимается как должное, а возможные проблемы – слишком далекими и маловероятными. Но раньше или позже они придут, если не предпринимать профилактические меры. Специалисты в один голос говорят, что укрепление костей является одним из важнейших ресурсов продления жизни и здорового активного долголетия. Сегодня мы поговорим об укреплении костной ткани простыми и доступными методами.

Сохранение молодости, повышение качества жизни, здоровье тела и духа – в фундаменте всего этого «богатства» лежат кости, как бы банально это не звучало. Процесс деградации костной ткани, хоть и является нежелательным, но он заложен природой, как и само старение. С рождения и до преклонного возраста костная ткань проходит несколько стадий. В первой половине жизни преобладает процесс впитывания полезных веществ в кости, во второй – их рассасывание. Хотя оба эти движения взаимосвязаны и продолжаются на протяжении всей жизни. Именно на их баланс медицина и хочет влиять, поскольку возрастной рубеж 35–40 лет уже давно признан начальным для остеопороза. Особенно это касается прекрасной половины человечества, но и мужчины к старости теряют порядка 25-30% всей костной массы тела. С этим процессом связаны многочисленные болевые синдромы, частые переломы и трещины даже при незначительных нагрузках.

Оздоровление и укрепление костей

Естественно, современная наука ищет способы замедлить или вовсе остановить патологические процессы. На данный момент существует целый ряд эффективных препаратов и программ. Но наиболее эффективным средством оздоровления костной ткани по-прежнему является здоровый образ жизни, включающий в себя правильное питание и дозированные физические нагрузки. Чем раньше будет начат профилактический процесс, тем значимее результаты, но приостановить остеопороз при грамотном подходе можно даже в зрелые годы.

Кальций для оздоровления костей

В первую очередь крепость костной ткани нашего скелета зависит от количества кальция в организме (не только в самих костях). Во многих системах здорового питания вопрос насыщения рациона этим минералом особенно подчеркивается. Это абсолютно правильный подход – никакая система без этого аспекта не может гарантировать долголетия и активности в пожилом возрасте. Чем больше кальция в молодом возрасте – тем меньше болевых ощущений в старости. Под этой формулой подпишется большинство медиков.

Примерной нормой кальция в сутки принято считать 1500 мг, но она может значительно отличаться, в зависимости от антропометрических данных, возраста, пола и даже вида профессиональной деятельности. Так что в идеале эту норму должен подобрать диетолог, благо есть специальные таблицы для расчетов и в случае дефицита в рационе можно восполнить недостающий процент с помощью пищевых добавок и витаминно-минеральных комплексов.



И все-таки лучше воспользоваться естественными источниками. Мы представляем перечень наиболее доступных и привычных для нашей культуры продуктов, в которых кальция содержится наибольшее количество, либо он усваивается наилучшим образом:

  • маковые семена – 1400-1450 мг;
  • кунжутные семена – 950 мг;
  • молочный сыр – 600-750;
  • сардина – 350-400 мг;
  • миндаль – 250 мг;
  • креветки – 150 мг;
  • хлеб (в зависимости от вида) – от 110 до 150 мг;
  • шпинат – 120 мг;
  • творог – 110 мг;
  • сметана – 100 мг;
  • белая фасоль – 95 мг;
  • подсолнечник – 80-85 мг;
  • имбирь – 80 мг;
  • сельдь и сайра – 75 мг.

Этот перечень продуктов можно продолжать еще очень долго, особенно за счет молочных, разновидностей которых в наших магазинах очень много. Большая часть списка доступна по цене для включения в ежедневный рацион, так что проблем с дефицитом кальция у человека, который питается разнообразно и продуманно, быть не должно. Если же по каким-то причинам происходит недобор до нормы, то существуют специальные пищевые добавки вроде «Кальций-Д3 Никомед», «Орто кальций+магний» и подобных. Они направлены не только на устранение нехватки, но и на гармонизацию кальциево-фосфорного обмена, так что эффект от подобных препаратов почти всегда положительный. Естественно, самостоятельно принимать их следует с осторожностью и следуя инструкции, а если есть проблемы с внутренними органами (особенно с почками), то без санкции лечащего врача не обойтись. Также не всегда кальций сочетается с приемом больших доз витаминов (в первую очередь, аскорбиновой кислоты), так что разумней пить именно специализированные комплексы, в которых учтен этот момент.

Витамин D и магний – лучшие друзья крепких костей

Для усвоения кальция из пищи и БАДов необходим важный вспомогательный элемент – магний. В специализированных комплексах он, конечно, содержится, но лучше дополнительно обогатить свой рацион «магниевыми» продуктами. К ним относятся практически все бобовые культуры, из которых у нас особенно популярны горох и фасоль. Также магний можно почерпнуть из риса, особенно не слишком обработанных сортов, которые постепенно входят в моду у многих людей, следящих за питанием. К этому можно добавить самые разные орехи, сою, овсяные и кукурузные хлопья, а также ржаной хлеб.

Чтобы усилить эффект от потребления кальция специалисты рекомендуют сочетать его с витамином D. Даже в зрелом возрасте такая «связка» способна приостановить остеопороз, а в молодые годы послужит отличной профилактической мерой. Лучше всего витамин получать из солнца, регулярно гуляя на свежем воздухе, проводя отпуск на море или в горах. Можно восполнить его недостаток и с пищей, регулярно употребляя яйца (особенно желток), морскую рыбу, морепродукты, печень или же просто пищевые добавки вроде рыбьего жира или препарата «Остео плюс».



Укрепление костей физическими нагрузками

Эта тема по сей день является довольно дискуссионной. С одной стороны, спортивные нагрузки действительно помогают восстановлению структуры костной ткани, но с другой – они же способны ее деформировать или нарушить кальциево-фосфорный баланс при несбалансированной диете. И все-таки большинство специалистов сходятся во мнении, что спорт и физическая активность препятствуют атрофированию костной ткани лучше, чем что-либо другое. Главный секрет в этом процессе – регулярность, поскольку организм воспринимает нагрузки в качестве некой «угрозы» и подпитывает скелет для сохранения его целостности.

Многие специалисты утверждают, что наилучший результат показывают силовые тренировки, включающие занятия со штангой, гирями, тренажерами. Но эта методика больше подходит для сравнительно молодых людей – пожилым лучше использовать аэробные нагрузки средней и малой интенсивности вроде бега трусцой, плавания или велосипеда. Для женщин и мужчин нормативы разные – первым нужно заниматься как минимум трижды в неделю (лучше 4-5 раз), а сильному полу хватает и двухразовых тренировок, с условием, что они будут насыщенными.

Оздоровление костей – оздоровление всего организма

В первую очередь придется избавляться от вредных привычек, самой пагубной из которых для костной ткани является курение. Ремоделирование кости – важнейший процесс обновления тканей, который не прекращается в течении жизни ни на минуту, и составляет в зависимости от возраста от 4 до 15% в год. Свободные радикалы – и в чуть меньшей степени никотин – нарушают баланс остеоцитов и остеобластов, что затрудняет ремоделирование примерно на четверть от нормы. Отказ от табакокурения, конечно, не способен сотворить чудо, но без него приостановить остеопороз невозможно по определению. Недаром курильщики в зрелые годы часто ходят сгорбившись, их суставы теряют эластичность, а осанка и близко не отличается грацией.

Примерно равное по силе негативное воздействие оказывают алкоголь и никотин, хотя механизмы здесь несколько разные. Если не вдаваться в тонкости, то чрезмерное употребление этих веществ приводит в старости к частым переломам, которые крайне долго заживают. Кофеин из чая, кофе, энергетиков, кока-колы и прочих подобных напитков способствует вымыванию кальция. Алкоголь же при меньшем непосредственном вреде повышает риск травматизма в результате необдуманных поступков и потери равновесия. И последнее – чтобы кости были крепкими, нужно чаще двигаться, путешествовать, открывать что-то новое и по-настоящему радоваться жизни!

Автор: Катя Котова
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна!



Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Редакция журнала:

admin@inflora.ru

Администрация:

Катерина Касимова



Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте