Питание и здоровье



В каких продуктах содержатся углеводы?

продукты с углеводами

Если вы когда-нибудь стремились похудеть или просто стараетесь держать свое тело в форме, то наверняка пытаетесь снизить количество углеводов в рационе. Некоторые идут дальше и придерживаются полностью безуглеводной диеты или существенно ограничивают их количество. Ведь именно эти элементы – при недостаточной физической активности – превращаются в лишние жировые отложения. Но на самом деле продукты с углеводами приносят организму много пользы. Главное – это умеренность и выбор наиболее полезные из них.

Углеводы полезны для полноценного пищеварения и нормальной работы мышц, для быстрого обмена веществ и бесперебойной работы печени. Это главный источник энергии для нашего тела. Употребляя продукты с углеводами, вы обеспечиваете стабильное поступление сахара в кровь, а также обеспечиваете организм большим количеством клетчатки. При их недостатке человек быстро устает, чувствует раздражительность и снижение концентрации внимания, у него ухудшается память и снижается работоспособность.

Итак, продукты с углеводами нужны, но выбирать их нужно особо тщательно. Эти нутриенты можно разделить на простые (моносахариды фруктоза, лактоза, глюкоза, сахароза) и сложные (полисахариды, крахмал, целлюлоза, гликоген). Кроме этого, на гликемический уровень влияют способ обработки, количество в продукте клетчатки, а также то, с чем вы их употребляете. Совмещение углеводов с белками снижает уровень сахара. Итак, какие продукты с углеводами самые полезные?

Овощи и зелень

Пожалуй, наиболее полезные продукты содержащие углеводы - это продукты, включающие большое количество полимеров глюкозы (пектин, крахмал, клетчатка), главная польза которых – в ускорении обмена веществ без накопления жира. Ценными их источниками являются:



продукты с углеводами
  • морковь;
  • все виды капусты;
  • картофель молодой;
  • оливки;
  • помидоры;
  • сельдерей;
  • огурцы;
  • кабачки;
  • тыква;
  • свекла;
  • сладкий перец;
  • зеленая фасоль;
  • листвой салат;
  • шпинат;
  • чеснок и лук.

Овощи – это натуральный витаминно-минеральный комплекс. Например, свекла богата антиоксидантами (антоцианами, лютеином, бетаином). Кроме 23 г здоровых углеводов, вы получаете 800 мг калия, который укрепляет работу сердца. Кроме борща и отварной свеклы, овощ также можно употреблять в свежем виде, например, в составе салата с сыром и зеленью. Калий есть и в моркови – полезном крахмалистом овоще, в нем также 20 г углеводов и витамин А. Употребляйте свежую морковь и сок из нее, если стремитесь улучшить иммунитет, сохранить здоровье глаз и красоту кожи.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды - еще один здоровый и полезный источник углеводов, в частности пектина и клетчатки, которые отлично отражаются на процессе пищеварения и обмене веществ. Употреблять эту категорию продуктов с углеводами стоит аккуратно, так как многие из них содержат слишком много сахара. Самые полезные фрукты – это яблоки, груши, гранат, любые цитрусовые, дыня, сливы. Сравнительно много сахаров в банане, но скорость их всасывания тормозит клетчатка, также содержащаяся в этом фрукте. Мягкая текстура банана не нагружает кишечник, а высокое содержание калия помогает работе нервной и сердечно-сосудистой системы, а также мышц. Из ягод отдайте предпочтение смородине, крыжовнику, малине, вишне.



продукты с углеводами

Фрукты – самый быстрый способ «зарядить» организм здоровыми углеводами. Яблоко или груша помогут обмануть организм, когда возникает желание съесть шоколадную конфету, которая тоже содержит углеводы, но их называют быстрыми или простыми.

Зерновые и бобовые

Главный плюс этих продуктов одержащих углеводы – высокое содержание клетчатки. Содержатся в них и витамины, особенно группы В. Цельная пшеница и неочищенная рожь, гречка, бурый рис, горох, нут, фасоль, киноа, чечевица – вот наиболее полезные продукты из этой категории углеводистых продуктов. Например, в коричневом рисе всего 120 калорий и 26 г медленных углеводов. Фасоль, кроме 20 г углеводов, содержит множество антиоксидантов и железа. Овсянка – более привычный, но не менее полезный источник углеводов. В 100 г продукта 27 г сахаридов и 4 г клетчатки, которая помогает контролировать концентрацию холестерина и снижает риск сердечных и сосудистых заболеваний. Каша из овса или овсяных хлопьев полезна при заболеваниях кишечника, желудка, печени, поджелудочной железы.

Готовить каши лучше на воде, добавляя в готовое блюдо фрукты или ягоды. Но и приготовленное на молоке (его гликемический индекс чуть более 30) блюдо будет полезным, правда более калорийным. Крайне полезны в этом смысле также отруби злаков, особенно пшеничные и рисовые. Вместе с клетчаткой вы также получаете большое количество витамина В, особенно фолиевой кислоты.

Молочные продукты

Продукты этой категории содержат не так много углеводов – около 10 г на 100 г продукта. Их можно получать с молоком, сыром, творогом. Кефир – отличный вариант для позднего ужина. В кисломолочных продуктах большое количество ценного белка и кальция, поэтому их нужно включать в рацион.



продукты с углеводами

ТОП-5 самых полезных продуктов с углеводами

1. Паста из цельнозерновой пшеницы – одно из самых полезных блюд с содержанием углеводов. Специалисты рекомендуют употреблять ее как спортсменам перед важной тренировкой, так и тем, чья работа связана с напряженным умственным трудом. Порция пасты – это большое количество медленных углеводов, пищевые волокна, витамины группы В. Единственное условие, если вы стремитесь сохранить форму – заправлять блюдо нежирным соусом, например, из смеси оливкового масла, лимонного сока и измельченного чеснока.
2. Картофель считается калорийным продуктом, но с точки зрения содержания полезных углеводов он приносит больше пользы, чем вреда. Конечно, если готовить его на пару, запекать в кожуре, а не жарить в масле. И есть картофель нужно, когда он совсем молодой. Кроме углеводов, в картошке много аскорбиновой кислоты.
3. Кукуруза – еще один полезный продукт с углеводами, который при правильном подходе может принести много пользы. Биотин, кальций, фосфор, железо, йод – все эти полезные вещества поступают в организм вместе с медленными углеводами. Главное – готовить кукурузу на гриле или пару, а не жарить или употреблять консервированный продукт, в котором слишком много лишних добавок, включая сахар, который нивелирует всю пользу.
4. Грибы содержат достаточно клетчатки, чтобы надолго обеспечить чувство сытости, при этом они низкокалорийны и насыщают тело незаменимыми аминокислотами. В некоторых грибах больше витамина В, чем в зерновых, а антиоксиданты (при условии сбора грибов в экологически чистых зонах) в их составе повышают устойчивость к стрессам.
5. Коричневый рис содержит всего 120 калорий, при этом хорошо насыщает белком и клетчаткой. В 100 г порции продукта 26 г углеводов, но рис желательно не переваривать и сочетать с овощами, в идеале – с брокколи.

Углеводы могут стать «злостными врагами» вашей фигуры, а могут наоборот – помочь контролировать аппетит и вес. Специалисты считают, что оптимальным количеством сложных углеводов является примерно 90% от общего количества углеводов в рационе. Быстрые углеводы лучше совсем исключить из рациона, если только вы не студент или профессиональный спортсмен. Употреблять их лучше в первой половине дня, когда обмен веществ находится на высоком уровне. Это обеспечит чувство сытости и бодрость на всю первую половину дня, а также предотвратить переедание в обед и в вечернее время.

Катя Котова
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна


Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Редакция журнала:

admin@inflora.ru

Администрация:

Катерина Касимова



Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте