Питание и здоровье



Делимся секретом эффективного похудения при интервальном голодании

интервальное голодание для похудения

Всем, кто знаком с основами рационального питания и похудения, известно, что голодание не является здоровым способом сбросить лишние килограммы. Но у многих специалистов этот постулат начинает вызывать сомнения. По крайней мере, многие успешные спортсмены, известные люди и просто те, кто стремится сбросить лишний вес, сегодня практикую интервальное голодание.

Более того, в 2016 году Нобелевская премия была вручена именно за исследования в этой теме. Получил ее Ёсинори Осуми, ученый из Японии, который доказал, что при низком уровне энергии организм начинает расщеплять старые или поврежденные клетки белков, используя их энергию, буквально обновляя организм. Приверженцы интервального голодания считают, что при отказе от пищи «в утиль» идет, прежде всего, жировая масса. Расскажем подробнее об этой системе питания, приведем популярные схемы приема пищи, определим преимущества и недостатки этой своеобразной диеты.

Содержание статьи:


В чем суть?

Смысл интервального голодания сводится к тому, что суточный или недельный цикл делится на временные периоды. В течение одного из них можно съедать всю суточную норму пищи, разделяя ее на несколько приемов, а в период голодания пить только воду. Хотя если период «поста» длится сутки или даже несколько дней, специалисты советуют добавить в рацион минеральную воду, фруктовые и овощные соки, орехи. При этом их общая калорийность не должна превышать 500 калорий.

Схемы отказа от пищи

В зависимости от того, сколько времени длится отказ от еды, существует несколько схем отказов от пищи. Расскажем о самых распространенных.

14/10. Считается наиболее легким не только с физической, но и психологической точки зрения, и поэтому хорошо подходит новичкам. На употребление пищи отводится 10 часов в сутки, например, с 8 утра и до 18 часов вечера вы употребляете пищу в обычном режиме, а после пьете только воду. В принципе, ничего необычного для тех, кто придерживается принципа «не кушать после шести вечера». Хотя от вечерних перекусов перед сном (даже фруктами и кефиром) придется отказаться.


16/8. Один из самых распространенных протоколов интервального голодания. Следуя ему, нужно 16 часов голодать, а в следующие восемь часов нужно съедать весь дневной объем пищи. Многим подходит, например, график приема пищи между 10 и 18 часами (другим подходит прием пищи между 12 и 20 часами). За это время вполне можно два-три раза покушать, разделив суточную норму пищи на несколько приемов. При этом в течение дня больше шансов израсходовать весь положительный баланс калорий, а в вечернее время желудок не перегружается, что отлично сказывается на пищеварении.

20/4. В этом протоколе на прием пищи остается всего четыре часа, в которые нужно «впихнуть» два полноценных приема пищи. Например, можно пообедать в 14 и поужинать в 18 часов. До обеда можно пить воду, чай или кофе без сахара. Придерживаясь этой схемы, многие позволяют себе поблажки вроде стакана кефира или фруктовых соков, если день слишком активный.

24. При этом человек ест раз в сутки, а все остальное время пьет воду, чай, соки или совсем немного перекусывает орехами. Начинать такое голодание лучше с одного раза в неделю, постепенно доводя его до двух-трех. При этом нужно обязательно ориентироваться на собственное самочувствие, и если появилась слабость, то практику нужно прекратить.

5/2. Принцип более похож на разгрузочные дни, так как два раза в неделю (которые идут подряд) нужно урезать рацион до 500 калорий. Пищу можно съедать как за один раз, так и разделять на несколько приемов. Это самая сложная и одновременно самая эффективная схема интервального голодания, при которой формируется отрицательный баланс калорий, который и позволяет активно худеть.

Выбирайте для себя ту схему, которая больше подходит для вашего ритма жизни, рабочей загруженности, возможности полноценно есть в течение дня (в кафе или дома) и так далее.

Преимущества метода похудения

Кроме весьма быстрого похудения, интервальное голодание имеет еще несколько преимуществ:

  • улучшение способности контролировать аппетит;
  • снижение риска диабета второго типа, за счет повышения чувствительности организма к инсулину;
  • повышение сопротивляемости организма к окислительным процессам, что означает замедление старения;
  • нормализация давления, за счет чего снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • уменьшение отечности тела за счет выведения лишней жидкости.

«Побочным эффектом» интервального голодания, особенно, если голодные периоды длятся слишком часто, является снижение работоспособности. Одновременно с этим, многие практикующие периодические отказы от еды, наоборот – отмечают высокую концентрацию внимания. Скорее всего, все зависит от того, насколько длительным будет период «неедения», насколько удачно вы выберете схему, и правильно ли рассчитаете количество приемов пищи. Так, если съедать все за один раз, то обеспечено переедание и сонливость.


Правила проведения

1. Выпивайте ежедневно не менее двух литров воды.
2. Гуляйте на свежем воздухе около двух часов ежедневно без исключения.
3. Выход из голодания – если оно длилось несколько дней – должен быть максимально легким, в идеале лучше употреблять свежие фрукты.

Насколько эффективно для женщин?

Считается, что женщинам интервальное голодание подходит меньше, чем мужчинам, и дело не только в разнице и метаболизме. Женский организм в репродуктивном возрасте запрограммирован на зачатие и вынашивание ребенка, поэтому сжечь больше жира, чем нужно природе (по крайней мере, без физических нагрузок), он не может. Как только он чувствует такую угрозу, то включает защитный механизм – вырабатывает больше кортизола, который препятствует разложению жировой ткани и способствует ее накоплению. Именно поэтому девушкам рекомендуется практиковать более гибкие и сбалансированные методы похудения.

О недостатках и противопоказаниях

Считается, что если в течение месяца придерживаться интервального голодания по самой популярной схеме 16/8, можно снизить вес на два-три килограмма. В то же время многие из тех, кто пробовал систему на себе, часто отмечают эффект плато. То есть, в определенный период процесс похудения просто останавливается. Скорее всего, организм просто адаптируется к новому режиму питания. В этом случае, возможно, стоит на время перейти на другую схему, а затем вернуться к прежней, наиболее удобной. Если, конечно, сам принцип не вызывает у вас дискомфорта и ухудшения самочувствия. Кроме того, если сдвинуть период «загрузки» пищей на вечернее время, то можно получить перегрузку пищевого тракта, когда пища просто не будет успевать перевариваться. Это чревато усталостью, ухудшением пищеварения и внешности.

Противопоказаниями к интервальному голоданию являются такие заболевания, как диабет и тромбофлебит, проблемы с кровью и сердечно-сосудистой системой, болезни почек и дыхательной системы. При желчекаменной болезни, нарушениях метаболизма или любых других расстройствах пищевого поведения голодать вообще не рекомендуется.

Очень часто интервальное голодание применяется спортсменами для сушки тела. При этом рекомендуется в период восьмичасового окна «загружаться» преимущественно белковой пищей, а тренировку включать в стадию отказа от приемов пищи, хотя многие спортсмены предпочитают, все же, перед занятием съесть порцию углеводов. Такой подход позволит избавиться от подкожного жира, сохранив при этом максимум мышечной ткани.

Что касается похудения, то помните, что сколько раз в день и в какое время вы ни принимали бы пищу, ваш рацион должен создавать дефицит калорий. Практикуя интервальное голодание, внимательно прислушивайтесь к реакциям организма и прекратите его, если появится головокружение, повышенная утомляемость или другие неприятные симптомы. А еще лучше – перед началом посоветуйтесь со специалистом.

Катя Котова
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна


Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Редакция журнала:

admin@inflora.ru

Администрация:

Катерина Касимова



Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте