Питание и здоровье



Чем полезна нежирная рыба и список самых полезных сортов!

нежирная рыба

Содержание статьи:


Без рыбы сегодня сложно представить сбалансированный и здоровый рацион. Но если вы стараетесь держать вес в норме или стремитесь похудеть, любой диетолог порекомендует употреблять нежирные сорта рыбы. Несмотря на то, что жирные кислоты в рыбном филе считаются полезными, они повышают общую калорийность блюда. Какие сорта рыбы содержат меньше всего жира, чем отличается их состав, в чем польза нежирной рыбы и может ли от нее быть вред?

Рыба присутствует в рационе практически всех комплексных диет, да и в системе рационального питания это немаловажный продукт. Это источник высококачественного протеина, насыщающего организм необходимыми аминокислотами. Фосфор, йод, кальций, селен и витамины группы В – все эти полезности получает наше тело вместе с порцией рыбы, которая, по советам диетологов, должна включаться в меню минимум один раз в неделю (оптимально два раза).

Сорта рыбы делятся на три категории, в зависимости от содержания жира:



нежирная рыба

К третьей категории относится рыба, содержащая в своем составе менее 4% жира. Соответственно, ее калорийность будет ниже, чем энергетическая ценность жирных сортов. Например, со 100 граммами диетической трески ваш организм получит всего 80 калорий, а с таким же количество жирной сельди – полноценные 230 калорий. Содержание жира в рыбе зависит от времени года. Так, рыба одного сорта будет жирнее в период метания икры. Филе рыбы постных сортов, как правило, светлого оттенка. И наоборот – чем жирнее рыба, тем темнее ее мясо, как, например, у скумбрии или сельди.

Лучшие сорта

  • щука;
  • окунь;
  • камбала;
  • навага;
  • судак;
  • карась;
  • хек;
  • путассу;
  • лещ;
  • минтай;
  • треска.

Конечно же, речь идет о продукте, приготовленном щадящим способом, в ином случае даже самая диетическая рыбка способна превратиться во вредный и калорийный продукт. Например, треска в сыром виде содержит всего 0,6 г жира, но после горячего копчения это количество увеличивается вдвое, да и канцерогенные вещества не добавят здоровья! Треска, кстати, считается наиболее диетическим рыбным продуктом. При минимальном количестве жира – 0,3-0,6%, в зависимости от времени года – она содержит до 18% белка. Наибольшее количество жирных кислот (из всей категории диетической рыбы) содержится в филе морского окуня – 3,3%.

В нашей стране самым «ходовым» сортом считается минтай, популярны также хек и нототения. Все эти разновидности весьма доступны по цене и имеют массу вариантов применения в кулинарии. Речная рыба тоже не теряет своей популярности – лещ, хек и судак практически круглый год можно приобрести в охлажденном и даже живом виде.

Полезный состав

Конечно, разные сорта и виды рыб отличаются по количеству тех или иных веществ, но некоторые обобщения сделать все-таки можно. Например, большинство сортов нежирной рыбки содержат порядка 20-25% качественного протеина. Он представлен в легкоусвояемой форме и не нуждается в агрессивной кулинарной обработке (мариновании, длительном тушении и т.п.). При щадящих формах готовки белок усваивается нашим организмом примерно за 1,5-2 часа.



нежирная рыба

Относительно Омега-3 и Омега-6 у диетологов нет единого мнения. Кто-то рекомендует употреблять более жирные сорта, в которых действительно больше веществ, отвечающих за здоровье сосудов. Но при регулярном употреблении нежирной рыбки жирные кислоты тоже весьма полезны, хоть их количество сравнительно невелико. Особенно хорошо это сказывается на умственной работоспособности, концентрации и памяти. Плюс к тому, «микродозы» Омега-3 не замедляют метаболизм.

Из витаминов прежде всего выделяют А и D. Но эти вещества все-таки лучше получать из более мощных источников. Нежирная рыбка в этом случае будет выступать скорее как вспомогательное средство. А вот минералов и микроэлементов в ней с избытком. Практически в каждом сорте содержится фосфор, йод, фтор и кальций. Каждое из этих веществ не нуждается в многословном представлении. Без них трудно представить себе здоровое состояние волос и ногтей, костей и зубов, кожи и слизистых. Микроэлементы в диетический период особенно важны в плане питания мозга, который неизбежно испытывает дефицит нужных веществ.

Чем полезна?

Прежде всего, нежирная рыба ценится в качестве источника ценного и легкого усваиваемого белка. Низкое содержание жира дает ей диетическое преимущество даже перед самыми постными сортами мяса. Отдавая предпочтение рыбке с минимумом жирных кислот, вы получаете такое же количество белка, при этом, не потребляя лишних калорий. Такую рыбку – обязательно приготовленную здоровым способом – диетологи рекомендуют употреблять даже в вечернее время. При некоторых заболевания, например, панкреатите, нежирная рыба становится настоящим спасением, так как не нагружает поджелудочную железу.

Возможный вред

Вред нежирной рыбы может быть преимущественно в том случае, если употреблять ее в неограниченном количестве или сделать основой моно-диеты. С одной стороны, это отличный продукт для диетического питания, и диетологи разрешают употреблять его чуть ли не каждый день. С другой – чрезмерное количество белка (особенно при однообразном рационе) способно нагрузить почти и негативно отразиться на их работе. Если ваша диета предполагает ограничение жиров, то в перспективе это может сказаться на гормональном фоне, и особенно это касается женщин. Чрезмерное употребление рыбы может повысить уровень йода, что так же плохо для щитовидной железы, как и недостаток этого элемента. Хотя нежирная рыба обитает преимущественно в реках, и йода в ней меньше, чем в морских сортах. Оптимальным для здоровья и фигуры будет включение в рацион нежирной рыбы (порция около 300 г) два-три раза в неделю.



нежирная рыба

В составе практически любой нежирной морской рыбы есть два неприятных момента: ртуть и соли тяжелых металлов. Отравиться при однократном употреблении ими невозможно, но со временем может произойти накопление. В нашей стране существует система санитарного контроля, которая отслеживает такие показатели. Так что большого риска нет. Единственный момент – рыба, которую выращивают в Южной Азии. Она нередко превышает предельно допустимые нормы, но там практически не культивируют нежирные разновидности. Еще один аспект – это дефицит железа, образующийся при жесткой рыбной диете в отсутствие других источников протеина. Лучшим компенсатором служит введение в рацион мяса и птицы.

Как готовить нежирную рыбу?

Чтобы извлечь максимум пользы, к каждому продукту необходим рациональный подход, ведь кулинарные приемы нередко разрушают ценные вещества. Наименее «травматичным» способом считается готовка на пару. Мясо рыбы в этом случае получается нежнейшей консистенции. Но со временем такая рыбка может надоесть, тем более что при минимуме жира вкус становится несколько «плоским». При длительных диетах нежирную рыбу целесообразней запекать в фольге со специями, луком и зеленью. Это не добавляет калорий, но значительно обогащает органолептические свойства.

Многие диетологи советуют готовить легкие рыбные супы. Главное воздержаться от крахмалистых овощей. Если морская рыба имеет запах, то перед отвариванием ее лучше замочить в воде на полчаса-час. Копченая же рыба под строгим запретом, а вот соленую некоторые диетологи разрешают. Иногда на длительной диете хочется побаловать себя чем-то вкусненьким. В этом случае придет на помощь сковорода-гриль. На ней можно готовить совсем без масла или с самым его минимумом. Единственный момент – после процесса жарки кусочки даже самой нежирной рыбы нужно выложить на салфетки. Они впитают все лишнее и сделают блюдо более диетическим.

Катя Котова
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна


Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Редакция журнала:

admin@inflora.ru

Администрация:

Катерина Касимова



Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте