Питание и здоровье



Как похудеть на низкокалорийной диете?

низкокалорийная диета

Содержание статьи:


Низкокалорийную диету можно назвать классической, так как ее принцип простой и наиболее логичный – потребляй меньше калорий, чем нужно организму, и он начнет легко расставаться с накопленными жировыми отложениями. Но так ли все однозначно? Расскажем подробнее, каким должен быть рацион в период снижения калорийности, каковы преимущества и недостатки низкокалорийной диеты.

За счет чего достигается похудение?

Итак, вы решили потреблять меньше калорий. Но сколько это? И каков ваш суточный каллораж в данный момент? Как сильно его нужно «урезать»? Все эти параметры и нормы зависят от многих факторов:

  • веса;
  • возраста;
  • пола;
  • образа жизни;
  • наличия или отсутствия физической активности;
  • количества сна;
  • времени года или особенностей климата;
  • уровня стресса;
  • скорости метаболизма.


низкокалорийная диета

Считается, что женская суточная норма составляет 1200-1500 калорий. Она актуальна для тех, кто занят умственным трудом или легкой физической работой. При этом специалисты считают, что статистический человек «перебирает» энергии, поступающей из пищи, в среднем в два раза. То есть, мы употребляем около 3 тысяч калорий в сутки. Именно этот избыток не позволяет нам похудеть, а при отсутствии физических упражнений – приводит к набору веса.

Подсчитать, сколько калорий вам необходимо для жизнедеятельности, можно и более точно. Подробнее о суточной норме калорий тут. После того, как вы высчитали свою суточную потребность в калориях, от нее нужно отнять 10-15%, и на основе этой цифры составлять суточный рацион. При этом диетологи рекомендуют создавать дефицит калорий за счет жирной пищи и продуктов с быстрыми углеводами. Из жиров стоит отдавать предпочтение растительным, из углеводов выбирать «медленные» – такой рацион будет стимулировать похудение.

Виды диеты

1. Основной – энергетическая ценность всех продуктов составляет 1200-1400 калорий.
2. Умеренно строгий – общая калорийность рациона не должна превышать 1100-1200 ккал.
3. Максимально ограниченный – за день можно съедать 650-1100 калорий.

Диетологи рекомендуют придерживаться второго варианта, так как он оптимален по соотношению нутриентов – протеинов и углеводов должно быть примерно одинаковое количество (70-80 г), а жиров чуть меньше (60-70 г). Слишком строгие ограничения в калорийности должны быть санкционированы специалистом и подходят для людей с чрезмерно большим лишним весом. Большинству людей калорийность рациона менее 1000 ккал не подходит и даже может нанести вред.

Меню низкокалорийной диеты

Предлагаем несколько готовых вариаций меню низкокалорийной диеты:

  • Завтрак может состоять из таких продуктов: двух-трех ложек отварного бурого риса и зеленого чая. Подходит также 100-граммовая порция нежирного творога, одна-две тушеные без масла моркови (200 г), чашка натурального несладкого кофе. Насытит организм белком и клетчаткой бутерброд из ржаного хлеба и трех ломтиков твердого сыра.


низкокалорийная диета
  • Варианты блюд на обед: овощной суп и 200 г рыбы, приготовленной на гриле. Диетическими свойствами обладает и сельдереевый суп, который можно дополнить 100 граммами отварной говядины и гарниром из зеленого горошка. На десерт можно съесть яблоко. Разнообразить рацион можно также отварным яйцом и салатом из белокочанной капусты и яблока с лимонным соком.
  • Поужинать можно: порцией отварной фасоли, стаканом кефира. Как вариант можно приготовить отварную рыбу и рагу из кабачков и помидоров. Классический низкокалорийный ужин – это порция салата из помидоров и огурцов с базиликом, а также 120 г говядины, запеченной в фольге без специй.

Перекусывать лучше разными листовыми овощами, фруктами с низким содержанием углеводов или цитрусовыми, а также кисломолочными продуктами. Подсчет калорий удобно вести с помощью мобильного приложения, где придется отмечать все съеденное за день. Количество употребляемой соли лучше сократить максимально. То же самое касается алкоголя и сладкой газировки. Из мучных изделий лучше ограничиться отрубным или ржаным хлебом.

Раз в неделю нужно проводить разгрузочный день, в течение которого нужно съедать около 800 г творога самой низкой жирности и выпивать примерно два литра негазированной минеральной воды. Творог нужно разделить на пять-шесть приемов. Следующую «разгрузку» можно провести на яблоках: 1,5 кг фруктов (лучше отдать предпочтение зеленому сорту) и 2,5 литра минералки в сутки.

Преимущества и недостатки

Главное преимущество низкокалорийной диеты – ее высокая эффективность. При правильно составленном рационе можно сбросить до пяти килограммов лишнего веса в течение одной недели, а если исходные жировые объемы были внушительными, то скорость похудения будет еще большей. Перечень разрешенных продуктов с низкой энергетической ценностью весьма велик, при этом многие блюда могут быть очень сытными.

К существенным недостаткам низкокалорийной диеты относят то, что сброшенные килограммы могут вернуться в течение очень короткого времени. Специалисты отмечают, что часть жира от сброшенного объема может составить только 20%, остальное составляют лишняя жидкость и мышечная ткань. Особенно интенсивно это происходит при недостатке протеиновой пищи. Именно поэтому после достижения комфортного для вас веса лучше, во-первых, плавно выходить из диеты, а во-вторых, сохранить привычку не употреблять быстрые углеводы и много жиров, а также не переедать.



низкокалорийная диета

Чтобы грамотно составлять меню низкокалорийной диеты, необходимо иметь опыт взаимодействия с таблицами калорийности. Например, энергетическая ценность яблок может варьироваться от цвета кожуры, сладости и даже условий произрастания. При отсутствии опыта погрешность в количестве калорий может составить до 20%.

Подводные камни

Урезать калорийность специалисты не разрешают беременным женщинам и кормящим мамам, а также школьникам и тем, кто серьезно занимается спортом. При хронических заболеваниях лучше посоветоваться с хорошим специалистом. Особенно это актуально для тех, у кого есть проблемы с желчным пузырем. Дело в том, что при поступлении ограниченного количества калорий могут начаться процессы образования песка и камней в этом органе из-за снижения объема выделяемой желчи. Отказаться от этой диеты стоит также и гипотоникам, так как они могут ощущать сильную слабость и головокружение. Если ваши показания гемоглобина не дотягивают до нормы, низкокалорийная диета вам противопоказана. Эту систему питания лучше совместить с приемом синтетических витаминов, чтобы недостаток элементов не привел к ухудшению состояния волос и кожи.

Главный «подводный камень» низкокалорийной диеты в том, что ее меню очень легко сделать несбалансированным. Нужно помнить, что организму нуждается во всех нутриентах, включая жиры и углеводы, а также в клетчатке. Если не перебарщивать с ограничениями и делать акцент на качестве потребляемой пищи, низкокалорийная диета вполне может остаться в рамках здорового питания и не станет для организма стрессом. Но даже в этом случае придерживаться ее дольше, чем две-три недели не рекомендуется, так как это может негативно повлиять на обмен веществ. А при появлении неприятных симптомов вроде головокружения, слабости и повышенной утомляемости от «урезанного» рациона лучше отказаться.

Катя Котова
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна


Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Редакция журнала:

admin@inflora.ru

Администрация:

Катерина Касимова



Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте