Фитнес и спорт



Как правильно заниматься спортом при повышенном кортизоле в крови?

тренировка при повышенном кортизоле

Содержание статьи:


Кортизол – важный гормон, регулирующий различные процессы в нашем теле – в среде спортсменов считается серьезным препятствием, мешающим росту мышечной массы. Считается, что при определенной концентрации в крови это вещество начинает «съедать» мускулы. Его уровень повышается спустя некоторое время после начала тренировки, поэтому занятия должны быть ограничены по времени. Чтобы уменьшить выработку кортизола, спортсмены питаются по определенной схеме и принимают особые пищевые добавки. Давайте разберемся в вопросе спорта и повышенного кортизола более подробно.



Кортизол называют «гормоном стресса», так как он мобилизует организм в период стрессовых ситуаций. Это не только тренировка, но и, например, период простудного заболевания или длительного чувства голода. В частности, он стимулирует срочное снабжение организма энергией, необходимой для активных действий. Но так как расщепление жира для высвобождения энергии – слишком долгий процесс, он решает «бросить в топку» белок, то есть начинает расщеплять мышечную ткань. Белковые структуры распадаются на аминокислоты, попадают в печень, где преобразуются в глюкозу. Таким образом запускается процесс катаболизма, что совсем нежелательно, если вы активно работаете над рельефом тела. А если концентрация кортизола повышена из-за постоянного стресса, режим питания и тренировок должен быть грамотно продуманным.

Продолжительность и частота тренировок

Считается, что длительные физические нагрузки провоцируют прогрессирующую выработку кортизола. Многие спортсмены утверждают, что избежать этого можно, если заниматься не дольше 45 минут. В течение первых минут тренинга уровень кортизола повышается, затем он снижается, а спустя 45 минут начинает активно расти.

Из этой информации можно сделать вывод, что при повышенном кортизоле тренироваться стоит не дольше указанного времени, при этом упражнения должны быть интенсивными – тогда скачок гормона будет резким, но не длительным. С другой стороны, специалисты утверждают, что на анаболические процессы (развитию которых кортизол как раз препятствует) влияют и другие факторы:

  • Пол и возраст. Так, у женщин вырабатывается меньше тестостерона, регулирующего анаболические процессы, которые помогают сохранять мышцы. То же самое можно сказать и о мужчинах после 45 лет.
  • Уровень натренированности. У тех, кто занимается уже долгие годы, организм не так интенсивно реагирует выработкой кортизола на исчерпанные энергетические ресурсы организма, так как со временем мышцы привыкают к нагрузкам.
  • Количество стресса в обычной жизни – проблемы на работе или в личной жизни, несданная сессия и т.д. Находясь в стрессовых ситуациях, такие люди приходят в зал с заведомо повышенным кортизолом (по подсчетам специалистов, это 9 из 10 тренирующихся).

Именно поэтому специалисты рекомендуют спортсменам-новичкам не зацикливаться на строгих цифрах, ведь идеальных условий для тренировки – с идеальным уровнем стрессового гормона – не бывает. К тому же, если тренировка длится более часа, организм начинает вырабатывать анаболические гормоны, которые «уравновешивают» действие гормона. Что касается регулярности, то чтобы держать уровень кортизола в норме, достаточно трех тренировок в неделю. При этом большое значение имеет регулярность занятий.


Лучшее время дня для тренировок

У среднестатистического человека в спокойном состоянии наиболее высокий уровень кортизола отмечается с 7 до 8 часов утра, а также с 16 до 19 вечера. Но если уровень гормона в крови повышен, его «пики» могут наступать по мере деятельности в течение дня – начиная с раннего пробуждения (вплоть до 5 часов утра), заканчивая вечерним временем до самого отхода ко сну. Специалисты считают, что лучшим временем для тренировок при повышенном кортизоле является период светового дня, и лучше втиснуть тренировку в обеденное время – примерно с 12 до 16 часов.

Питание до и после тренировки

Занятие на голодный желудок – самый прямой путь к истощению ресурсов организма и секреции стрессового гормона. Но и перед самой тренировкой кушать не стоит. Оптимальное время за 30-40 минут до разминки. Пище должна быть легкой – подойдут фрукты, кефир или йогурт, мюсли с сухофруктами. Чтобы уменьшить всплеск уровня кортизола, специалисты советуют перед тренировкой также принимать витамин С, а также употреблять чеснок.

Примерно через полчаса после тренировки уровень гормона снова начинает возрастать. В этот период важно пополнить запасы гликогена в мышцах – дать организму белки и углеводы, чтобы стимулировать секрецию инсулина. Соотношение должно быть в пределах 80% протеина и 20% углеводов. Идеальным вариантом будет каша из цельных злаков и филе индейки, запеченная куриная грудка и гарнир из длиннозерного риса, нежирная говядина и цельнозерновые хлебцы. Если же у вас не хватает времени добраться из спортзала до дома в отведенное для пополнения гликогеновых запасов время – воспользуйтесь специализированным спортивным питанием, в котором выдержано именно это соотношение белков и углеводов. Это будет полезнее, чем обеспечить условия для роста кортизола.

Кортизол реагирует повышенным синтезом на недостаточное и регулярное питание, поэтому кушать лучше три-четыре раза в день (а лучше пять-шесть, но уменьшенными порциями) и не пропускать приемы пищи. В целом, чтобы повысить процессы синтеза белка после тренировки, стоит употреблять пищу, вызывающую рост анаболических гормонов – тестостерона, инсулина, соматотропина. К таким продуктам относятся брокколи, натуральный йогурт, шпинат, томаты, петрушка, грейпфрут, запеченная сельдь, кофе и зеленый чай. Содержание белка в рационе стоит увеличить до 2,5 г на килограмм веса, также нужно сбалансировать поступление жирных кислот Омега-3 и -6 (их соотношение должно быть примерно 1 к 1).


Спортивные пищевые добавки, не позволяющие кортизолу повышаться

Для регуляции кортизола в организме существуют специальные добавки – блокаторы гормона. Они снижают его секрецию или же понижают активность. Наиболее известным антикатаболиком является фосфатидилсерил. Это фосфолипиды, производные фосфатидной кислоты. Добавка не только эффективно блокирует кортизол, но и улучшает умственные процессы, снижает неприятные ощущения в мышцах после тренировки, а также повышает общую выносливость спортсмена.

Углеводы и аминокислоты в форме пищевых добавок способны затормозить синтез гормона стресса. Так, специалисты советуют принимать углеводно-белковую смесь непосредственно во время тренировки. Для этого нужно смешать 5-10 г ВСАА с 30 г простых углеводов. В этом случае мышцы будут получать достаточно глюкозы, организму не придется «добывать» энергию из мышечной ткани, и уровень кортизола повышаться не будет.

Понизить уровень стрессового гормона можно, если отдыхать полноценных 8 часов, а также повышать общую стрессоустойчивость и учиться расслабляться. Ведь концентрация вещества повышается не только от физического стресса, но эмоционального и психологического. Желательно освоить какую-либо медитацию или хотя бы практиковать дыхательную гимнастику.

Стоит также помнить, что неполезен для организма тренирующегося не только избыток кортизола, но и его недостаток. Ведь этот гормон обладает противовоспалительным свойством и помогает мышцам расслабляться после длительной физической нагрузки. Если его будет существенно недоставать, мускулы после силовых нагрузок могут получать микротравмы, воспаляться и болезненные ощущения будут более длительными.

Катя Котова
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна


Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Редакция журнала:

admin@inflora.ru

Администрация:

Катерина Касимова



Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте