Фитнес и спорт



Упражнения для бокового пресса

упражнения для бокового пресса

С приближением лета и с наступлением первых солнечных деньков всё больше девушек задумываются о том, как избавиться от лишних килограммов и сантиметров, приобретённых холодными, зимними вечерами за просмотром телевизора. Сезон коротких юбок и открытых топов предполагает наличие красивых ножек и плоского, подтянутого живота. Многие считают, что получить прокачанный животик можно при помощи упражнений для верхнего и нижнего пресса, забывая при этом про боковой, без которого все приложенные усилия будут практически незаметны. Таким образом, в комплекс выполняемых упражнений, необходимо обязательно включить упражнения для бокового пресса, которых существует достаточно много, и все они эффективные и весьма простые.

Особенности упражнений

К сожалению, мышцы бокового пресса относятся к группам мышц, которые сложнее всего поддаются тренировке, именно поэтому для получения желаемого результата придётся приложить немало усилий, однако уже через месяц вы сможете увидеть существенные изменения в лучшую сторону в состоянии и очертаниях своей фигуры. Перед тем, как приступить к описанию комплекса упражнений для бокового пресса, необходимо отметить, что важную роль здесь играет систематичность. Если вы решили сделать свой живот и талию идеальной, вам придётся подвергать себя физическим нагрузкам постоянно, не давая мышцам возможности выходить из состояния тонуса.

Кроме того, следует позаботиться о предварительном разогреве мышц перед началом тренировки. Лучшим способом сделать это будет разминка. В качестве разминки подойдут любые кардионагрузки. Это может быть бег, прыжки, приседания либо же выпады. Уделите разминке не менее 5-10 минут перед началом выполнения комплекса основных упражнений, и вы сможете не только улучшить свой результат, но и снизить вероятность травм во время тренировки.

Во время составления комплекса упражнений, адекватно оцените свои возможности и уровень подготовки. Это поможет подобрать оптимальные упражнения и степень нагрузки, которые будут способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию лишних жиров. Закрепить эффект от тренировки поможет диета, которая также подбирается в зависимости от особенностей вашего организма.


Наклоны

Начнём с самых простых упражнений, направленных на тренировку бокового пресса. Они подойдут как для новичков, так и для тех, кто уже имеет достаточный уровень подготовки и просто хочет поддерживать в тонусе мышцы бокового пресса. Итак, встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, а руки разместите на затылке. Теперь, не совершая резких и рывковых движений, делайте плавные наклоны сначала в одну, а затем в другую стороны. Главное условие при выполнении этого упражнения – это оставлять неподвижными бёдра и не разворачивать корпус. Для увеличения эффективности можно взять в каждую руку по гантеле, но помните, что вес гантели не должен превышать 1-2 килограмма.

Следующее упражнение тоже можно выполнять с использованием утяжелителей в виде гантель. Исходное положение ног остаётся таким же, как и в предыдущем случае, а корпус необходимо будет наклонить вперёд, слегка прогнув при этом спину. Теперь, проворачивая корпус с ровными руками, старайтесь дотянуться рукой до стопы противоположной ноги, отставляя при этом вверх другую руку. Выполняя махи руками, не раскачивайте корпус, удерживая его неподвижным при помощи мышц бокового пресса.

Махи

Во время выполнения большинства упражнений на боковой пресс, задействуется в основном его верхняя часть, однако, для получения желаемого результата, уделять внимание необходимо всем группам мышц. Лучшим способом тренировать нижний отдел бокового пресса являются махи ногами. Встаньте ровно, используя какую-либо опору, в качестве которой может выступать стул, подоконник или стена. Взявшись правой рукой за опору, делайте мах левой ногой чётко в сторону, оставляя при этом корпус неподвижным. Поднимайте ногу максимально высоко, а, сделав 10-15 повторений, поменяйте ногу, развернувшись в другую сторону.

Упражнения лёжа

Упражнения, выполняемые на полу, потребуют большей физической подготовки, поэтому переходить к ним рекомендуется после освоения элементарных комплексов. Лягте на бок, соединив ровные ноги вместе и облокотившись на предплечье. Другую руку поместите на затылок. Плавно и не спеша отрывайте от пола обе ноги, соединив их вместе и не сгибая колени. Поднявшись до максимального положения, задержитесь вверху на несколько секунд, после чего опустите ноги на пол и проделайте ещё 10 повторений. После этого перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение.

Оставаясь лежать на боку, перейдите к выполнению упражнения, известного под названием «планка». Ровными ногами упритесь в пол, локоть и ладонь также оставьте на полу. Противоположную руку выпрямите вверх и поднимите бёдра вверх так, чтобы они тянулись за рукой. Плавно опускайте и поднимайте бёдра, задерживаясь в максимальной верхней точке на несколько секунд. Если вы хотите получить больший эффект, можете облокотиться не на предплечье, а встать на ровную руку, увеличив таким образом нагрузку на боковой пресс.


Скручивания

Во время выполнения скручиваний работает не только боковой пресс, но и косые мышцы живота, что является несомненным плюсом. Лягте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы стопы полностью стояли на полу, руки сложите за головой. Поднимайте корпус верх, полностью отрывая лопатки от пола, и при каждом подъёме выполняйте поворот корпусом сначала в одну, а затем в другую сторону, стараясь достать локтем до колена противоположной ноги.

Сделав нужное количество повторений, усложните себе задачу, оторвав ноги от пола и согнув их под углом в 90 градусов. Теперь, при каждом скручивании ногу, не касающуюся локтя, необходимо будет полностью выпрямлять, а потом снова возвращать в исходное положение. При этом ноги и лопатки не должны касаться пола до окончания выполнения подхода. Чем быстрее вы будете менять положение рук и ног, тем эффективнее будет ваша тренировка, и тем скорейший результат вы получите.

Упражнения сидя

Для выполнения данного упражнения вам понадобится стул и утяжелитель в виде бодибара или грифа от штанги. Сядьте на стул так, чтобы ноги хорошо упирались в пол ступнями и помогали удерживать нижнюю часть туловища в неподвижном положении при выполнении упражнения. На плечи положите бодибар и обхватите его края руками. Теперь, не делая резких движений, поворачивайте корпус сначала вправо, а затем влево. Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, оно даёт отличный результат, задействуя как боковой пресс, так и косые мышцы живота.

Оставаясь в этом положении, можно выполнять наклоны вправо и влево, опуская корпус с бодибаром максимально низко и возвращая его в исходную позицию. Учтите, что для выполнения наклонов не рекомендуется использовать слишком большие утяжелители, чтобы не надорвать мышцы спины, которые также задействуются в данном упражнении.

Упражнение на турнике

Турник является не только приспособлением для прокачивания рук и плечевого пояса, с его помощью, подобрав правильный комплекс упражнений, можно проработать практически все мышцы туловища. Существуют и упражнения для бокового пресса, выполняемые на турнике. Повисните обеими руками на перекладине, а затем выполняйте вращательные движения тазом сначала в одну, а затем в другую стороны, стараясь удерживать при этом корпус максимально неподвижным.

Оставаясь висеть на турнике, делайте прогиб корпуса в сторону, максимально напрягая при этом мышцы бокового пресса. Чем дольше и чаще вы будете делать это упражнение, тем легче вам будет удерживать равновесие, и тем выше со временем вы сможете поднять ноги.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Редакция журнала:

admin@inflora.ru

Администрация:

Катерина Касимова



Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал www.inflora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте