Фитнес и спорт



Интервальные нагрузки для похудения

интервальные нагрузки для похудения

Содержание статьи:


Многие спортсмены для подготовки к соревнованиям применяют интервальные нагрузки. Их суть – в чередовании физической нагрузки малой и высокой интенсивности.

За всю историю спорта, физкультуры и фитнеса не смолкают споры, что эффективнее: медленный бег в течение часа или интенсивные 10-минутные пробежки в максимально возможном ритме. У каждой спорящей стороны есть свои аргументы. Интервальные нагрузки примирили спорщиков: при грамотном чередовании интенсивных и щадящих нагрузок достигается максимально возможный эффект от тренировок.

Систему интервальных тренировок придумал доктор Вальдемар Гершлер еще в 1939 году. Тогда это был настоящий прорыв в легкой атлетике: вместо изматывающих, монотонных, многочасовых тренировок доктор предложил тренироваться, сочетая нагрузки различной интенсивности. По сути, он заменил количество качеством, уменьшив продолжительность тренировок и увеличив их эффективность.

Первые опыты по применению методики интервальных нагрузок оказались крайне удачными. Те результаты, которых спортсмены достигали за год обычных тренировок, покорялись при интервальных тренировках за полгода. Так, атлет Рудольф Харбиг, тренировки которого контролировал Гершлер, в 1939 году установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев соперников с существенным отрывом.



Такие результаты достигаются за счет максимально эффективного использования возможностей организма. Интервал тренировки заставляют организм работать на максимуме своих возможностей, низкие нагрузки сменяются высокими, и наоборот.

На практике это может выглядеть, например, так: бег в спокойном темпе, затем интенсивные приседания, затем опять спокойный бег, следом – отжимания в высоком темпе и так далее. На самом деле, схем интервал тренировок множество, под каждого спортсмена можно подобрать индивидуальный план, в котором будут учитываться возраст, физические данные, результат, к которому стремится спортсмен.

Существуют и авторские методики, которые можно назвать универсальными. Они отличаются не только разными видами нагрузок, но и общей продолжительностью тренировок: от 30-минутной полноценной тренировки до четырехминутной экспресс-нагрузки.

За счет чего достигается высокий результат?

Любой человек, имеющий хоть какое-то отношение к спорту и физкультуре, знает, что эффективность физических нагрузок можно измерить частотой сердечных сокращений (пульса). Рассчитано, что оптимальный пульс для тренировок – 70% от допустимой величины пульса. Если увеличить интенсивность нагрузки, то сердце будет быстро изнашиваться, да и другие органы начнут работать в стрессовом режиме. Если интенсивность меньшая, то тренировка малоэффективна.

Максимальная величина частоты сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 минус возраст. Есть и более точные формулы, но этой достаточно для непрофессиональных спортсменов. Если тренировка рассчитана на сжигание жира, что такая интенсивность (около 70 процентов от максимально возможных значений) помогает эффективно расщеплять жиры.

Однако, чтобы организм начал работать в режиме сжигания жиров, необходимо около получаса занятий. Первые 20 минут тренировка в таком темпе только запускает организм, а само сжигание жира начинается примерно с 20-25-й минуты занятий.

Если увеличить частоту пульса почти до максимума, то есть до 95% от допустимой величины, то механизм сжигания жира запускается почти сразу. При этом сжигание жиров происходит с максимальной интенсивностью, жиры расщепляются, не трогая мышечную ткань.



Однако такая нагрузка может быть опасна для здоровья. Тренировки с такой интенсивностью, на грани возможностей организма можно проводить только под наблюдением опытного тренера, чтобы в случае необходимости он мог оказать первую помощь.

Правила тренировок

Любую тренировку, и интервал в этом случае не исключение, необходимо начинать с разминки. Игнорировать это требование нельзя. Во-первых, не разогретые мышцы подвержены травмам. Во-вторых, эффективность тренировок на не разогретых мышцах будет значительно ниже.

В качестве разминки подойдет любой комплекс продолжительностью 5-7 минут, в котором есть наклоны корпуса, приседания, махи руками, легкий бег и прыжки. Подойдет в качестве разминки и бег на месте в сочетании с наклонами корпуса.

Периоды интенсивных нагрузок по продолжительности должны равняться периодам отдыха. Под словом «отдых» понимаются физические упражнения с частотой пульса 40-50% от максимального.

Количество чередований – интенсивной нагрузки и отдыха - за каждую тренировку может варьироваться от пяти до десяти. Важно соблюдать принцип постепенности. В самом начале, когда вы только приступите к интервал тренировкам, число повторений не должно превышать пяти, постепенно их число можно и нужно увеличивать.

Оптимальным считается делать две-три интервал тренировки в неделю. Меньшее количество не даст эффекта, при более частых тренировках организм быстро адаптируется к интенсивным нагрузкам, и для достижения нужного эффекта придется прикладывать больше усилий, а возможности организма вообще и сердца в частности не безграничны.

Постоянно применять интервал тренировки нельзя. Интервал безопасен и эффективен, если им занимаются «курсами». Оптимальным считается следующая схема: 3-4 недели интервала, затем сделать перерыв на 5-6 недель. Во время перерыва следует заниматься в обычном темпе, то есть с ЧСС до 70% от максимально допустимого.

Для интервал тренировки подойдут любые виды физической активности: бег, занятия на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, езда на велосипеде, занятия в тренажерном зале, плавание.



Важно перед такой тренировкой проконсультироваться с врачом, либо с кардиологом, либо со спортивным врачом. Нагрузка на сердце при интервальных нагрузках высокая: если почувствовали боль за грудиной, головокружение, недомогание, следует прекратить тренировку, а затем обратиться к врачу.

Достоинства

Главное достоинство интервала – экономия времени. Существуют методики, предусматривающие 10-минутные занятия трижды в неделю. По эффективности они сравнимы с тремя полноценными часовыми тренировками в зале. Такая экономия времени позволяет похудеть при меньших временных затратах.

Высокая эффективность – еще один безусловный плюс интервала. Процесс расщепления жира продолжается в течение длительного времени и после того, как вы покинете спортзал и переоденетесь в повседневную одежду.

Интервал можно проводить без специального спортивного инвентаря, занимаясь теми видами физической активности, которые больше нравятся. Можно варьировать скорость бега в парке, чередуя медленный бег трусцой с быстрым забегом на короткие дистанции с максимальной скоростью. Или прыгать со скакалкой, меняя темп.

Интервал тренировки не дают заскучать. Они короткие по времени, а смена интенсивности нагрузки не дает расслабиться.

Недостатки

Главный минус – интервал подходит только тем, кто имеет крепкое здоровье. Особые требования предъявляются к здоровью сердца из-за высоких нагрузок на сердечную мышцу. Это ограничение может стать существенным для людей с лишним весом. Как правило, тучные люди уже имеют каике-то проблемы с сердцем или, по меньшей мере, их сердце работает в интенсивном режиме из-за лишнего веса. Поэтому при ожирении интервальные нагрузки могут быть противопоказаны, несмотря на их высокую эффективность в борьбе с лишним весом.

Для интервала необходима высокая мотивация. Как правило, такой режим тренировок потребует совершать над собой усилие – организму не нравятся чередование таких нагрузок.

Берестова Светлана
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна


Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Редакция журнала:

admin@inflora.ru

Администрация:

Катерина Касимова



Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте