Фитнес и спорт



Жиросжигающий итненсив!

интенсивные тренировки для сжигания жира

Содержание статьи:


Принципы здорового образа жизни лежат в основе большинства программ похудения, в том числе включающих активное физическое развитие худеющего. Но иногда жир нужно не просто скинуть, а буквально разогнать, чтобы нормализовать обмен веществ и ускорить процесс избавления от лишних кило. В этом помогут интенсивные тренировки для сжигания жира.

Как подготовиться к интенсиву?

Интенсивные тренировки, направленные на активное сжигание жира, оправданы, когда вы хотите быстро избавиться от проблемных зон, подтянуть силуэт тела, вернуть ему привлекательные изгибы. Интенсив поможет проработать глубокий рельеф, а в сочетании с диетой, подчеркнет его. Но сразу переходить к высокой интенсивности тренировок нельзя, сначала необходимо подготовить свой организм и составить правильную программу с учетом индивидуальных особенностей.

1. Сбросить лишнее. К сожалению, приступать к интенсивным нагрузкам нельзя, если ваш вес превышает норму на 50% и более из-за жировой массы. То есть, если ваш нормальный вес 100 кг, то сразу переходить к активным тренировкам при 150 кг нельзя. Нужно сбросить с помощью диеты хотя бы 25 кг, то есть четверть от вашей нормы. Это ограничение обусловлено сильным «давлением» веса на сердечно-сосудистую систему – резкая смена интенсивности может привести к болям в грудине, затруднению дыхания, ухудшению работы сердца.



2. Если вы не приверженец регулярных занятий спортом, но всё же хотите начать с интенсива, сначала нужно подготовить организм к высоким нагрузкам. В течение недели обязательными для вас должны стать утренняя разминка суставов, включающая упражнения на растяжку, а также прогулка или езда на велосипеде в умеренном темпе. Так вы подготовите свой организм и, в частности, сердце, к переходу на активные тренировки.

3. Исключите противопоказания. Интенсив не подходит людям с хроническими и острыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, эпилепсией, астмой, патологическими изменениями легких, суставов, недавно перенесшим серьезные травмы или операции. Если вы хотя бы косвенно можете отнести себя к этим людям, обязательно перед выстраиванием программы тренировок проконсультируйтесь с врачом!

интенсивные тренировки для сжигания жира

4. Корректируйте питание. Организм быстрее переработает лишний жир, если вы будете есть больше клетчатки и белковых продуктов, как растительных, так и животных. Переносить интенсив будет тяжелее, если вы не сократите число употребляемых жирных продуктов, в число которых входят сладости, приготовленные на основе пальмовых масел. Ни в коем случае не голодайте! Иначе вес во время активных нагрузок будет уходить не столько из-за сжигания жиров, сколько из-за угнетения мышечной ткани, а это уже опасно для здоровья.

5. Соблюдайте питьевой режим. Интенсивные тренировки предполагают обильную потерю влаги организмом, поэтому, как на момент самих занятий, так и в другое время, пейте воду небольшими порциями. Объем употребления жидкости за один раз также важно соблюдать, так как неконтролируемое ее употребление создает большую нагрузку на сосуды.

Что представляет собой тренировка?

По своей сути, жиросжигающий интенсив – это интервальная тренировка, которая предполагает частую смену упражнений с высоким и низким темпом выполнения. То есть ускорение окисления жировой клетчатки происходит, благодаря увеличению снабжения тканей кислородом. Чем активнее вы двигаетесь и чаще меняете свой темп и положение в пространстве, тем сильнее сердце качает кровь и тем эффективнее происходят процессы метаболизма в тканях, улучшающих процессы расщепления лишних жиров.



Любой интенсив начинается с разминки. Это обязательное условие направлено на предупреждение получения травм и растяжений во время тренировки. Чтобы разогреться, выполните ряд кардио-упражнений. Подойдет езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой. Обязательно обратите свое внимание на развитие суставов и статические упражнения на растяжку. Вся разминка вместе должна составлять 5-10 минут. После этого можно переходить к основным тренировкам.

Чтобы выстроить их правильно, вы должны чередовать упражнения в вертикальном и горизонтальном положении, статичную и активную нагрузку, соблюдая при этом периодичность подходов, промежутки между действием и отдыхом.

Программа

В качестве программы интенсивной тренировки для сжигания жира можно применить следующий комплекс упражнений.

1. Статика. Упражнение планка. Тело параллельно полу, вес удерживается носками стоп и ладонями, расположенными четко под плечами. Время удержания не менее минуты.
2. Ускорение. Активные выпады правой-левой ногой вперед с проседанием. При этом передняя нога сгибается так, чтобы бедро было параллельно полу, задняя – полностью распрямляется, но пятка не отрывается от пола, что позволяет растягивать мышцы голени и бедра. Выполнить по 10-15 раз на каждую сторону.
3. Статика. Боковая «планка». Вес тела удерживается разведенными по типу ножниц стопами и предплечьем. Удерживать не менее минуты.
4. Ускорение. Выполнить глубокие приседания так, чтобы бедра были параллельно полу. Повторить от 15 до 30 раз, в зависимости от ваших возможностей.

интенсивные тренировки для сжигания жира

5. Статика. Мостик. Лежа на спине, ноги подставьте как можно ближе к ягодицам, руки положите вдоль тела. Поднимите таз и нижнюю часть спины и зафиксируйте положение на одну минуту.
6. Ускорение. Подъем гантелей вверх от плеча. На каждый подъем – вдох, опускание – выдох. Выполнить 15-20 раз. Вес выбирайте так, чтобы полностью выполнить необходимое количество раз. Важна именно частота повторов!



7. Статика. Боковая «планка» на другую сторону.
8. Ускорение. Выполняем упражнение с переменой положения в пространстве. Принимаем положение «упор сидя», из него переходим в «упор лежа», один раз отжимаемся, снова переходит в «упор сидя», встаем и сразу же подпрыгиваем, вытягиваясь в струнку. Повторить от 5 до 10 раз.
9. Статика. Повторить упражнение «планка».
10. Закончить тренировку бегом на месте или прыжками со скакалкой. Длительность не менее 2-3 минут.

После выполнения каждого ускорения дайте себе возможность отдохнуть. Новичок может потратить на это две минуты. Как только сможете переносить большие нагрузки, время отдыха сократите до одной. В среднем, длительность интенсивной тренировки должна составлять полчаса. Идеальное время 20-25 минут при максимальном количестве подходов.

Преимущества

Интенсивные тренировки для сжигания жира хорошо сочетать с процедурами по коррекции фигуры. Например, с антицеллюлитным массажем, обертыванием, со скрабированием или вакуумным массажем. Во-первых, это усилит действие питательных веществ, входящих в состав косметических средств. Во-вторых, это снизит напряженность с мышц после активной нагрузки и предупредит накопление в тканях молочной кислоты, из-за которой уже после занятий всё начинает болеть.

Максимального внешнего эффекта можно добиться, если во время и после таких тренировок применять крема с подтягивающим и корректирующим действием. Но даже без них уже через неделю вы сможете оценить первые результаты применения интенсива в системе похудения. В среднем же за это время вы должны провести не менее трех тренировок. Лучшим вариантом будет чередование – два дня интенсива, один день отдыха и т.д.

Главное преимущество интенсивных тренировок для сжигания жира заключается в том, что вы сможете за относительно короткое время сжечь большое количество лишних кило. При этом ваши занятия не будут скучными, так как порядок упражнений можно постоянно менять и комбинировать с прогулками или ездой на велосипеде, что обычно не входит в классическую систему тренировок на тренажерах и с утяжелениями.

Зинаида Рублевская
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна


Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Редакция журнала:

admin@inflora.ru

Администрация:

Катерина Касимова



Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте