Как быстро вывести молочную кислоту из мышц?
Содержание статьи:
Сегодня огромное количество людей ведет сидячий образ жизни. Однако рано или поздно многие из них начинают задумываться о необходимости физической культуры. Начиная тренироваться, они стараются дать себе сходу нагрузки потяжелее. Это неизбежно приводит к возникновению жжения и боли в мышцах. Такие ощущения - следствие накопления в мускулатуре молочной кислоты. Чтобы тренироваться более продуктивно, упомянутое выше соединение необходимо вывести из мышц.
Механизм выделения и накопления
С точки зрения биохимии молочная кислота представляет собой одноосновную карбоновую кислоту с гидроксильной группой и тремя атомами углерода в составе. Иначе ее еще называют лактатом. Интересующая нас органическая субстанция появляется в мышцах в процессе распада глюкозы. Данный полисахарид служит одним из важнейших источников энергии для человеческого тела. Окисляясь при помощи ферментов, он разлагается на воду и углекислый газ, образуя при этом промежуточные вещества. Вообще, реакций распада глюкозы различают несколько, однако всегда считалось, что формирование молочной кислоты происходит лишь в ходе анаэробного гликолиза. Данный процесс не требует наличия кислорода. Но совсем недавно ученые пришили к выводу, что молочная кислота способна выделяться также и в мышцах, получающих достаточно О2.
В любом случае, лактат выделяется в попытке организма добыть энергию для тренировки мускулатуры. С этой реакцией связан еще один процесс, имеющий большое значение - производство АТФ. Уровень аденозинтрифосфорной кислоты определяет скорость и продолжительность сокращения мышц во время нагрузок. Производство же молочной кислоты зависит от использования человеком в качестве топлива углеводов: чем больше сахаров организм расходует для высвобождения энергии, тем выше уровень формирования лактата.
Следует отметить, что молочная кислота всегда выделяется в мышцах. Однако без тренировок это вещество быстро выводится из организма кровотоком. В момент интенсивных занятий спортом из-за снижения кровотока происходит ее накопление в мышечной ткани. Таким образом, четко прослеживается зависимость выработки лактата от степени подготовки человека, выполняющего физические упражнения, и от интенсивности нагрузки. То есть, чем хуже подготовлен субъект и чем активнее тренировка, тем больше молочной кислоты выделит и, соответственно, накопит его организм.
Симптомы и последствия излишков молочной кислоты
Ощущения жжения и боли — не единственный признак того, что ваши мышцы стали прибежищем для большого количества лактата. Есть и другие симптомы выделения молочной кислоты в мышцах. К ним относятся:
- слабость во всем теле;
- упадок сил;
- дискомфорт в мускулатуре при совершении движений;
- появление болевых ощущений при осуществлении повторных спортивных занятий;
- повышение температуры тела;
- отеки.
Надо отметить, что все это имеет место за счет ионов водорода, присутствующих в структуре молочной кислоты. Они препятствуют нормальной передаче импульсов по нервно-мышечным волокнам и снижают скорость их сокращения. Иными словами, мышцам приходится преодолевать сопротивление во время нагрузок, отсюда и ярко выраженный дискомфорт. Жжение «говорит» еще и о том, что мышечные волокна выделяют АТФ для продления собственного сокращения. Появление неприятных ощущений в мышцах после полученной нагрузки связано с понижением уровня рН в мышечной ткани, в чем также имеется заслуга молочной кислоты.
Учтите, что накопление лактата происходит не только во время и после усиленных тренировок в спортзале, занятий аэробикой, бегом, работы на тренажерах. Оно может дать знать о себе болевыми ощущениями и прочими видами дискомфорта в результате любой мало-мальской нагрузки, к которой человек оказался не подготовлен: катания на велосипеде, длительной пешей прогулки и даже танцев на вечеринке.
Продолжительное пребывание в мышцах большого количества молочной кислоты чревато отрицательными последствиями для здоровья: снижением выработки гормона инсулина, прекращением синтеза протеина, излишней активностью гормона кортизола, резким снижением в мышечной ткани уровня креатина, а также дефицитом энергии.
Способы выведения
Дискомфорт в мышцах вовсе не способствует стимуляции роста мускулатуры, как думают многие новички. Нет смысла его терпеть или дожидаться неделями, когда тело, наконец, привыкнет к нагрузкам и неприятные ощущения пройдут самостоятельно. Жжение и боль в мускулатуре могут исчезнуть уже спустя сутки после физической нагрузки. Если же этого не случилось, и ваше самочувствие оставляет желать лучшего из-за наличия еще и других неприятных ощущений, а может, и жара, необходимо принимать меры.
Первое, что поможет вам избавиться от излишков молочной кислоты в мышцах — это правильное питание. Оно должно быть не просто сбалансированным — в рацион необходимо включить определенные продукты, провоцирующие выведение молочной кислоты из организма либо нейтрализующие данное вещество. Речь идет о:
- цитрусовых фрешах и свежевыжатых плодово-ягодных соках — они богаты антиоксидантами и витаминами, успешно избавляющими мышцы от продуктов распада глюкозы, в том числе, и молочной кислоты;
- отварах плодов целебных растений и травяных чаях — особенно в этом преуспели крапивный настой, отвар ягод шиповника и боярышника, некрепкий зеленый чай без сахара.
Белки лучше получать из куриных яиц, рыбного филе, творога, сыров, постной говядины и мяса курицы, индейки, а также бобовых; жиры — из жирной морской рыбы, сливочного и растительных масел, орехов, семечек подсолнечника и кунжута; углеводы — из меда и круп.
Соблюдайте питьевой режим. Кроме перечисленных выше напитков для выведения из мышц излишков молочной кислоты необходимо пить больше обычной столовой очищенной воды либо минералки без газа. Для определения точного объема жидкости, который нужно употреблять в сутки, воспользуйтесь формулами: для женщин вес тела надо умножить на 31, для мужчин — на 35. Полученную величину можно повысить максимум на 1 л при условии продолжения интенсивных нагрузок и жаркой погоды.
На выведение из мышц молочной кислоты благотворно влияют водные процедуры, а именно — горячая ванна, горячий душ, посещение сауны и бани. Первые две можно осуществить сразу же после окончания тренировки — так вы значительно снизите болевые ощущения в мышцах. В бане и сауне под воздействием горячего влажного воздуха усилится кровоток, как следствие — ускорится метаболизм и мышцы быстрее освободятся от токсинов. Однако долго сидеть в горячем помещении не стоит — лучше чередовать пребывание в парилке и купание в прохладном бассейне либо прием чуть теплого душа.
Замечательный эффект можно получить благодаря массажу. Эта процедура повышает скорость восстановления после тренировки, разгоняет кровь, способствует расслаблению напряженных мышц. Как следствие, неприятные ощущения в мускулатуре исчезают гораздо быстрее. Необязательно обращаться к услугам профессионала — можно сделать массаж и самостоятельно в домашних условиях либо попросить о помощи кого-то из близких.
Для выведения молочной кислоты принимайте специальные пищевые биодобавки:
- глютамин — аминокислота, уменьшающая продолжительность мышечных болей за счет выведения молочной кислоты из организма, активизирующая иммунитет, восстанавливающая человеческое тело после тренировки;
- L-карнитин — доставляет молекулы глюкозы в мышцы на высокой скорости, уменьшает количество лактата в мускулатуре;
- креатин — снимает воспаления в тканях, повышает скорость выведения за пределы организма молочной кислоты, обеспечивает защиту нервной системы от стрессов.
Проще предотвратить накопление в мышцах лактата, чем бороться с этим явлением. В целях профилактики боли и жжения в мышцах придерживайтесь определенного режима тренировок. Начинайте с легких упражнений, малого числа повторов спортивного приема и низкого темпа занятий. Если отдаете предпочтение силовым тренировкам, занимайтесь с малыми весами — учитесь технике, укрепляйте связки. Увеличивать нагрузки надо постепенно. В этом случае молочная кислота будет утилизироваться быстрее.
Пономаренко Надежда
для женского журнала www.inflora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна
