Как правильно убрать жир с живота

Живот считается одной из самых проблемных зон, которые во время похудения исправляется сложнее и дольше всего. Не всегда для избавления от лишнего жира в этой зоне помогает только питание – зачастую без спортивных упражнений не обойтись. Если же вы хотите обзавестись крепким прессом и забыть о свисающих боках, то данное условие становится обязательным!

Кардио против жира на животе

Хорошая кардиотренировка считается одним из самых эффективных способов быстрого жиросжигания, однако, в случае с жировыми отложениями на животе дело обстоит несколько иначе. Прежде всего, важно отметить, что данная зона является, действительно, самой проблемной! При стабильном похудении вы теряете общий объем, но эффект округлого животика, при отсутствии определенных мер, сохраняется очень долгое время, так как жир с этой области уходит в последнюю очередь.

Обусловлен данный факт тем, что во время кардионагрузок в первую очередь сжигаются употребленные углеводы и белки, липиды расщепляются в последнюю очередь, но до этого момента доходит не всегда, так как это требует повышения темпа тренировок и ее длительности, что возможно далеко не всегда. Решением в данном случае будет регулярность аэробных занятий, то есть строгое соблюдение составленного под это мероприятие графика!

Под регулярностью понимается выполнение кардио-упражнений не менее чем три раза в неделю по 45 минут за одно занятие. В течение дня таких занятий можно провести два или три, если позволяет время, но перерыв между ними должен быть не менее двух часов, чтобы организм после нагрузки имел возможность восстановиться. Конечно, для тех, кто только начинает вводить спортивные привычки в свою жизнь, можно обойтись одним комплексом три раза в неделю.

Отличным кардио для сжигания жира на животе являются следующие варианты:

• бег и быстрая ходьба;
• плавание;
• все виды аэробики;
• работа на велотренажере (езда на велосипеде, сайкле), в том числе выполнение упражнения «велосипед» в положении лежа;
• прыжки на месте со скакалкой.

Чтобы усилить эффект жиросжигания в данном случае, на время тренировок можно использовать специальные разогревающие кремы, антицеллюлитные составы, а также специальное белье, которое усиливает потоотделение. Конечно, не забывайте и о регулярном восполнении жидкости, чтобы поддерживать скорость метаболизма.

Силовые упражнения против жира на животе

Но одних аэробных упражнений для создания плоского животика мало. Чтобы избавиться от эффекта свисающих боков, необходимо подтягивать мышцы в области «спасательного круга». При этом речь идет не только о прессе непосредственно, но и о боковых, и поясничных мышцах, которые формируют мышечный корсет и помогают вам держать в норме осанку. Правильное положение спины, работа над ней во время силовых занятий, обеспечивает вам профилактику отвисания живота за счет неправильного положения самого тела.

Силовые упражнения необходимы для того, чтобы подтянуть нижний, верхний пресс и косые мышцы, укрепить их. За счет этого даже при наборе веса не сразу возникает формирование неприятных складок, которые мешают влезть в любимые джинсы! Если же поддерживать свою активность и обратить внимание на питание, анаэробные нагрузки сделают ваш животик по-настоящему плоским, а при желании, и рельефным.

В качестве силовых упражнений для живота можно использовать комплексы занятий с утяжелителями и собственным весом. Хорошими и безопасными утяжелителями для организации тренировок станут: медболы разного веса, специальные браслеты с песком или металлической стружкой, эспандер. Кроме этого осуществлять силовые упражнения на пресс можно и с помощью соответствующих тренажеров.

Одними из самых эффективных упражнений для живота являются:

• подъем ног из положения лежа – корпус не отрывается от пола, руки вдоль тела, ноги прямые;
• статические фигуры – планка, лодочка на животе, стойка на одной ноге (имеют, как кардио-эффект, так и эффект развития силы и выносливости);
• наклоны и повороты вправо-влево с утяжелениями;
• подъем корпуса в трех вариантах: а) колени согнуты, руки за головой, приподнимается только плечевой пояс до лопаток (тренируется верхняя часть пресса), б) колени согнуты, стопы зафиксированы, руки на груди крест-накрест или за головой, выполняется подъем всего корпуса так, чтобы грудная клетка коснулась бедер, после чего выполняется плавное опускание тела (прорабатывается все основные мышцы пресса), в)одновременное поднятие ног и корпуса по направлению друг к другу (проработка всего мышечного корсета)!

Предложенные варианты можно выполнять, как вместе, так и по отдельности, сосредоточившись на конкретном виде упражнения и проблемном участке живота, который необходимо проработать. В качестве дополнительного метода укрепления глубоких мышц живота можно использовать упражнение на его втягивание, стоя на четвереньках, либо сидя на коленях. Для его выполнения необходимо сделать глубокий вдох и на выдохе максимально втянуть живот в себя, одновременно напрягая все участвующие в этом мышцы, и на несколько секунд задержаться в таком положении. После этого снова вдохнуть и расслабиться. Повторять не менее 10-15 раз ежедневно, в том числе отдельно от основного комплекса тренировок.

Важно подчеркнуть, что силовые упражнения не только помогают укрепить мышцы и сделать живот плоским, они также ускорять процессы сжигания жировых отложений. Особенно полезны они для расщепления липидов, отложившихся глубоко в мышцах и являющихся самыми труднодоступными.

Спорт + питание = идеальный животик

Спорт помогает добиться хороших результатов даже при том условии, что вы иногда позволяете себе вольности в еде и не можете назвать себя приверженцем здорового питания, в принципе. Однако для достижения идеального животика без коррекции регулярного меню не обойтись! Помните о том, что главный друг отвисшего живота и складок – это булка и пирожные! Вместе с ними в ногу идут любые виды шоколадных конфет и батончиков, полуфабрикаты, колбасные изделия, газировка. Отдельно стоит выделить фастфуд – канцерогены, насыщенные жиры, усилители вкуса, консерванты, красители, огромное количество сахара и соли! Всё это буквально консервирует жир на вашем животе, от чего сжечь его становится еще труднее. Примерно такую же угрозу составляют продукты с растительными насыщенными жирами, к которым относятся некачественные варианты пальмового и кокосового масла. Определить, хорошее или плохое масло добавлено в состав продукта практически невозможно, поэтому стоит максимально избегать любой еды, в составе которой присутствует данный ингредиент!

Чаще всего формированию неприятного «фартука» или «спасательного круга» способствует сильное замедление обмена веществ, который в свою очередь может быть вызван множеством факторов. Главными из них являются: недостаточное употребление простой воды, которое должно рассчитываться в зависимости от вашего веса и примерной потери жидкости в течение дня, а также недостаток употребления грубых волокон. Что характерно, большой живот чаще всего встречается у тех людей, которые злоупотребляют употреблением легких углеводов. Брожение, которое они вызывают в кишечнике, замедляет метаболические процессы, и, при отсутствии адекватной физической нагрузки, все, что не успело переработаться, ночью откладывается жировые запасы организма.

Чтобы помочь себе справиться с жировыми отложениями на животе, прежде всего, необходимо сократить потребление хлебобулочных изделий, сладкого и колбасных изделий (фастфуд попадает под все эти категории!), и включить в свой рацион как можно больше свежих овощей. Один из самых верных друзей худеющих – это обычная морковь и белокочанная капуста.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна