Табата – интенсивный тренинг для похудения
Содержание статьи:
Быть стройной и подтянутой сегодня стремится каждая женщина, ведь это не только стандарт красоты, но залог здоровья и молодости. При этом времени на полноценные тренировки у современного человека не так уж и много. Именно поэтому быстрые, но эффективные занятия пользуются все большей популярностью среди тех, кто следит за фигурой и здоровьем. Одной из таких тренировок является тренировка по системе табата.
Что такое табата?
Табата - это краткосрочная, насыщенная, интенсивная жиросжигающая тренировка, обещающая не только быстрое похудение, но и укрепление мышечного корсета, вплоть до появления кубиков пресса. Этот протокол любят и практикуют тренеры по фитнесу, инструкторы по йоге. Табата помогает быстро подготовить человека со слабыми мышцами к высоким нагрузкам в будущем.
Как и многие другие интенсивные тренировки, табата преследует главную цель: за максимально короткий срок разогнать метаболизм настолько, что организм продолжает сжигать запасы жировой массы на продолжении еще нескольких часов после короткой тренировки. Заметные результаты тренировок проявятся примерно через полтора месяца, в зависимости от количества занятий и точности выполнения упражнений.
Придумал протокол в середине 90-х годов бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту Идзуми Табата. Автор системы уверяет, что получасовой силовой тренинг по эффективности сравним с часовой пробежкой, ездой на велосипеде, занятием танцами или зумбой. Считается, что один сет табаты способен ускорить метаболизм почти в пять раз, если сравнивать с обменом веществ в обычном состоянии. Это достаточно мощный стресс для тела, который ставит организм в условия, в которых он раньше не бывал. Поэтому наше тело начинает расходовать больше энергии, в том числе и жировых запасов.
Принцип тренировки
Тренировки табата построены на одном принципе:
- выполнение упражнения в течение 20 секунд;
- 10 секунд на расслабление;
- повторение цикла тренинг-отдых.
Любое упражнение, актуальное для вас на теперешний момент, можно адаптировать для системы табата. Главное, чтобы вы могли сохранить интенсивность тренинга, а также идеально освоили его технику. Упражнение нужно выполнять максимально быстро, практически на пределе возможностей. За 20 секунд нужно выполнить не менее 8, но и не более 10 повторов. Контролировать циклы «работа-отдых» можно при помощи специального приложения с таймером. Желательно проработать несколько основных групп мышц, а в конце выполнить растяжку.
Общие правила
Общие правила тренировки табата:
1. Заниматься стоит спустя как минимум час после приема пищи.
2. Обязательная разминка для разогрева мышц, подойдут простые упражнения из комплекса утренней зарядки.
3. Важно правильное дыхание: вдох нужно делать на напряжение мышц, выдох – во время расслабления.
Что касается режима и качества питания, то ваш рацион во время занятий должен быть сбалансированным, но не низкокалорийным. Тренинг табата способен сжечь до 400 калорий за одно занятие, поэтому строгие диеты и ограничение калорийности рациона вам попросту не понадобятся.
Самые эффективные упражнения
Упражнения, в которых табата наиболее эффективна:
- Приседания. Считается, что применение протокола табата делает приседания эффективнее для мышц ягодиц примерно в четыре раза. Во время выполнения упражнения бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выступать за носки. Чтобы сохранить высокую интенсивность, присущую табате, можно помогать корпусу махами рук, вытягивая их вперед.
- Упражнения с гантелями – любой вариант, который вы практикуете.
- Прыжки с хлопком над головой.
- Вращение корпуса. Подходит тем, кто стремится к идеальной талии и занимается на «Диске здоровья». Главное – четко сохранить ритм и чередовать тренинг и отдых.
- Скручивания – упражнения можно выполнять как на верхние, так и косые мышцы пресса.
- Отжимания – выполнять упражнения можно как в классическом варианте (из положения планки), так и с колен.
- Бег на месте с высоким поднятием колен, при этом желательно также по-максимуму включить в работу мышцы пресса.
- Бурпи. Выполните полное приседание и упритесь руками в пол. Выпрямите ноги и встаньте в планку. Снова подтяните колени к груди. Оба эти элемента выполняются в прыжке. Затем совершите прыжок вверх с поднятыми руками. Повторяйте этот цикл в течение 20 «рабочих» секунд.
- Прыжки через скакалку – можно усложнить упражнение высоким поднятием бедра, а также пытаться за один прыжок делать два маха скакалкой.
- «Велосипед» – упражнение, выполняемое в положении лежа с руками в замке на затылке, во время которого колени попеременно подтягиваются к груди, а локти касаются противоположных колен.
- «Альпинист». Упражнение выполняется из упора лежа. В прыжке подтяните правое колено вверх, лучше между руками. Затем в прыжке перемените ноги, подтянув правую. В течение 20 секунд меняйте ноги как можно быстрее, при этом старайтесь сохранять прямую спину.
Ваше занятие может состоять из любой формы физической активности, которая «укладывается» в описанные интервалы. В том числе подходят упражнения с эспандером, фитболом, штангой и даже бег на кардиотренажере. Практикующим ворк-аут и занимающимся на турниках протокол табата также хорошо подходит. Занимаясь по системе табата, старайтесь уделять внимание каждой группе мышц. Чтобы сделать тренировку по-настоящему эффективной выбирайте упражнения, которые прорабатывают максимум мышц – так вам удастся быстрее приблизить свое тело к идеалу.
С другой стороны, слушайте свой организм, исходите из собственных возможностей, ведь существенная перегрузка мышц не пойдет телу на пользу. Чтобы добиться ощутимых результатов, заниматься по системе табата стоит два-три раза в неделю. Впрочем, опытные специалисты рекомендуют начинать практиковать табату с одного раза в неделю. Прислушивайтесь к своему организму – возможно, некоторые из упражнений требуют протокола табата-х2, то есть двукратного увеличения временных интервалов. В этом случае работа должна длиться 40 секунд, а отдых – 20. Если нагрузки станут для ваших мышц привычными и прогресс замедлится, то усилить тренировку можно с помощью утяжелителей.
Преимущества и польза
Кроме того, что табата существенно экономит время при своей супер-высокой эффективности, она не требует наставлений тренера, конечно, если вы точно знаете, как выполнять то или другое упражнение. Помните, что неправильное выполнение упражнений в столь высоком темпе может привести не только к отсутствию ожидаемых результатов, но и к боли и даже травмам. Интенсивная тренировка по системе табата «включает» активное сжигание жира за счет мощного выброса гормонов. При этом процессы расщепления жира и наращивания мышечной массы продолжаются в организме еще несколько часов.
Кроме того, табата отлично прокачивает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, даже если вы не выполняете кардиоупражнения. Регулярный тренинг повышает выносливость, которая пригодится вам в любой другой физической активности или обычной жизни. И как бонус – это повышение настроение и заряд бодрости на весь оставшийся день.
Что касается противопоказания, то тренировки по протоколу табата не рекомендуются тем, кто практически не сталкивался с физической нагрузкой – такой интенсив не пойдет телу на пользу. Заболевания сердечно-сосудистой системы требуют консультации у специалиста, а вот занятия в период простудного заболевания противопоказаны. Скачки давления и силовой тренинг табата также несовместимы.
При правильном подходе интервальная тренировка способна быстро приблизить ваше тело к совершенству, буквально делая его скульптурным. Главное – выдержать ритм, правильно выполнять упражнения и уметь получать удовольствие от состояния выжатого лимона.
Катя Котова
для женского журнала www.inflora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна
