Фитнес и спорт



Упражнения на пресс скручивания

упражнения на пресс скручивания

Содержание статьи:


Для многих женщин мышцы живота являются наиболее «уязвимой» зоной. Проблема актуальна, в том числе и для худощавых девушек. Даже если вы в целом следите за питанием и умеренно занимаетесь фитнесом, с возрастом эта зона приходит в некоторый диссонанс со всем остальным телом. Мышцы пресса, находящиеся в тонусе, существенно облегчают период вынашивания малыша, родов, а также послеродовый период. Именно поэтому мы расскажем о самом результативном упражнении на пресс – скручиваниях. Какими они бывают, в чем их эффективность, и как правильно их выполнять.

Скручивания практикуют множество спортсменов в таких видах физической активности, как кроссфит, бокс и различные виды единоборств. Для каждого из этих видов спорта важны развитые мышцы брюшного пресса. Согласитесь, если скульптурные торсы бодибилдеров достигаются за счет скручиваний, то и нам стоит внести это упражнение в свою тренировку.

Какой эффект от скручиваний?

Суть этого эффективного тренинга в быстром напряжении и растяжении мышц пресса. В процессе участвуют косые мышцы пресса и прямая мышца живота. Мускулы нагружаются в статике и одновременно получают динамическую нагрузку. В процессе подъема и опускания корпуса мышцы вытягиваются и расслабляются, а задержка в определенных точках дает дополнительную нагрузку. Упражнение универсально и в большинстве случаев не требует специфического снаряжения. Стоит помнить, что скручивания сами по себе полезны для пресса, но явно проступать он начнет только в том случае, если у вас в этой области отсутствуют чрезмерные жировые отложения. В ином варианте тренировать пресс нужно одновременно с ограничением калорийности рациона правильными тренировками.


Как правильно делать?

Упражнения на пресс сопряжены с повышенным риском получения травм, особенно для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Согласно исследованиям некоторых специалистов, поясница – как часть опорно-двигательного аппарата – и вовсе имеет определенный «запас» сгибаний и разгибаний. После превышения лимита ткани изнашиваются, и риск получения травмы возрастает. Именно поэтому в наших интересах выполнять скручивания грамотно и максимально эффективно.

Общие правила выполнения скручиваний:

1. Лягте на спину на гимнастическом коврике или просто твердой поверхности.
2. Согните ноги – пятки должны максимально приблизиться к ягодицам.
3. Кисти могут быть заведены за голову, удерживаться у висков или быть скрещенными на груди.
4. Начинайте движение на выдохе.
5. Подбородок опускается на грудь, лопатки, а затем плечи – отрываются от пола.

Выполнять скручивание нужно осознанно, как будто вы скручиваете валик или – как в йоге – выполняете позу сфинкса: позвонок за позвонком. На вдохе в таком же плавном темпе раскручивайте корпус, не стоит резко откидывать его обратно.

Движения должны выполняться в малой амплитуде. Полный подъем корпуса сегодня не одобряют ни тренеры, ни доктора. В первом случае упражнение «полное» считается малоэффективным, так как присутствуют два момента расслабления мышц – в верхней и нижней точках. Гораздо полезнее выполнять подъем с малой амплитудой, постоянно создавая напряжение в промежутке от низа живота до ребер.


Разновидности

Скручивания относятся к группе наиболее разнообразных изолированных упражнений. Внося небольшие коррективы в ход тренировок, можно осуществить мощный тренинг различных участков пресса.

Виды скручиваний:

  • Классические скручивания. Подъем корпуса, немного округленного в плечах. Выполняется с согнутыми ногами, ступни прочно уперты в нескользящий коврик. В высшей точке нужно задержаться на мгновение, почувствовав дополнительное напряжение мышц. Затем нужно опуститься, но не просто плюхнуться на пол, а задержаться на расстоянии примерно 10 см от него.
  • Обратные скручивания. Предполагают прокачку пресса и прямой мышцы живота за счет подъема ног и дают нагрузку на нижнюю часть перса. Руки лучше расположить вдоль тела, чтобы легче контролировать движения. На выдохе поднимайте слегка согнутые ноги. Поясница – но не корпус – должна слегка оторваться от поверхности.
  • Косые скручивания. Результативны для формирования рельефных косых мышц. Выполняется из того же положения, что и предыдущие варианты, но кисти должны быть расположены на затылке. Расположите лодыжку правой ноги на колено левой, поднимите корпус, слегка поворачивая его вправо, стремитесь дотянуться локтем левой руки до колена «противоположной» ноги. Раскрутите корпус, поменяйте положение ног и выполните скручивание в другую сторону. Старайтесь почувствовать нагрузку косых мышц.
  • С поднятыми ногами. Смысл в том, что мышцы пресса напрягаются в течение всего подхода, прямая мышца живота напрягается в динамике (верхняя часть) и в статике (нижняя). Поднимите согнутые ноги, чтобы они были перпендикулярны корпусу, руки можно скрестить на груди. Поднимайте верхнюю часть тела, стремясь дотянуться лбом до колен. Поясница остается «впечатанной» в пол. Вдыхая опустите корпус на полную амплитуду.
  • На фитболе. Лежа на нем спиной, слегка разведите согнутые ноги и прочно уприте ступни в пол. Выполните упражнение по принципу классического скручивания, стараясь, чтобы фитбол не поменял своего положения. В этом смыл тренинга – в работу вступают, кроме мышц пресса, также мускулы, которые обеспечивают стабилизацию тела и его баланс на снаряде. На вдохе опустите корпус и чуть-чуть прогнитесь – так мышцы живота максимально растянутся.


Это основные разновидности скручиваний, регулярно выполняя которые можно добиться плоского живота вашей мечты. Существуют и другие виды упражнения, для которых нужнее специальные снаряды – наклонная скамья, блочный тренажер или перекладина. Такие скручивания лучше практиковать под присмотром опытного тренера. Также скручивания можно выполнять из положения планки, но для этого необходимо освоить саму планку или по крайней мере чувствовать себя в ней уверенно.

Основные ошибки при выполнении упражнений

  • Закрепление ног. Именно так – в дуэте с напарником или засунув ступни под край дивана – мы привыкли выполнять упражнения на пресс со школьных лет. Но именно это положение является неправильным, так как в работу вступают другие мышцы, а пресс прорабатывается неэффективно. Закреплять ноги стоит, если вы скручиваетесь на наклонной скамье, и голова находится ниже ног.
  • Рывковые движения. Выполнять скручивания, активно жестикулируя руками или ногами, стараясь дотянуться до нужной точки чревато травмами. Так вы только переносите все усилие на конечности, а пресс не «работает». Здесь важна не столько амплитуда движения, сколько ритмичное напряжение мышц пресса.
  • Отрывание поясницы от опоры. Это опасно для межпозвоночных дисков, поэтому абсолютно противопоказано, особенно тем, у кого и так имеются проблемы со спиной. Чтобы обезопасить позвоночник, стоит попробовать выполнять упражнения на фитболе или с подложенным под поясницу валиком.
  • Не следить за дыханием. Если вы вдыхаете одновременно с усилием, то расширение легких препятствует эффективному выполнению упражнений, да и вдох получается неполноценным. Еще хуже – выполнять скручивания, делая совершенно хаотичные вдохи и выдохи.

Ваша задача – не механически «качать пресс», а выполнять скручивания правильно и осознанно. Только так вы получите максимум пользы и эффекта от этого отнюдь не легкого тренинга. Когда выполнение упражнения дойдет до автоматизма, можно применить один из распространенных протоколов интенсивных тренировок с коротким отдыхом между подходами, что поможет обзавестись заветными мышечным рельефом!

Катя Котова
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна


Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Редакция журнала:

admin@inflora.ru

Администрация:

Катерина Касимова



Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте